フルマラソンのタイムと月間走行距離の目安！サブ3は？サブ4は？サブ5は？

フルマラソンでのタイムと、月間走行距離の目安について紹介させていただきます。サブスリーやサブフォーを達成するためには、月間走行距離はどれぐらい必要か、気になっている人は是非参考にしてみてください。

月間走行距離は目標タイム達成の“基準”にはならないが、練習の“目安”にはなる

マラソンに向けての練習で、月にどのぐらいの距離を走ったのかを示す「月間走行距離」。月間走行距離は、どのぐらいの練習を行ってきたのかを示す分かりやすい指標ということもあり、マラソンの練習で月間走行距離を重要視しているランナーも多いです。また、マラソンのタイムを達成するための練習量の目安として、月間走行距離という言葉が使われることも多いです。

マラソンで多く使われることの多い月間走行距離は、残念ながら目標達成の基準にはなりません。月間300kmを超える走り込みをしたからと言って、サブスリーを達成できるというわけではありません。サブスリーを達成する力を付けたということにもなりません。そのため、月間走行距離は、あまり意味がないと言われることもあります。

しかし、月間走行距離は目標タイム達成のための基準とはならないものの、目標タイムを達成するための練習の大きな目安にはなります。どのぐらいの練習を行っていけば、目標達成に近づくのか、その分かりやすい指標となるのは月間走行距離です。

月間走行距離を伸ばすことでマラソンのタイムは伸びるのか？

月間走行距離を伸ばすことで、マラソンのタイムは伸びるのでしょうか。それとも全く伸びず、月間走行距離を意識することは無駄なのでしょうか。

これはランナーによって大きく変わってきます。月間走行距離を伸ばすことで伸びるランナーもいれば、月間走行距離を伸ばしてもタイムは伸びないランナーもいます。そのため、一概に月間走行距離を伸ばしても意味がない、或いは月間走行距離を伸ばせばタイムが伸びるとも言えません。

今現在の練習方法で中々タイムが伸びないという人は、月間走行距離を意識的に伸ばすことで、結果が出る場合もあります。また、逆に月間走行距離を抑えて、質を意識するようにすることで伸びる場合もあります。

要は、”質の高い練習”をすれば伸びるのか、”量である月間走行距離を伸ばす練習”をすれば伸びるのかは、その人のランニングキャリアや特性によって大きく変わってきます。

みんなの毎月どのぐらい走ってる？練習の目安にしておきたいマラソンタイム別の月間走行距離

サブ3

「ランナー世論調査2015」の”フルマラソン自己ベストタイム《月間走行距離》”によると、サブスリーランナーの月間走行距離の目安は、300km以上です。サブスリーランナーの約半数の人が月間300km以上の練習を行っています。ベストタイム「2:30:00～2:59:59」のランナーの74.4%が200km以上、250km以上が57.8%、300km以上が40.7%です。0～300km以上の50km刻みで一番多いゾーンが300km以上の40.7%です。

そのためサブスリー達成を目指す場合の目安となる月間走行距離は200～300km以上、可能であれば300km以上となります。また、150km未満という人も13.6%いるので、月間走行距離を増やすことよりも、質にこだわって効率の良い練習を行っているという層もいます。

サブ3.5

ベストタイム「3:00:00～3:29:59」のサブ3.5ランナーの場合、月間走行距離で最も多いゾーンは、200～249kmの24.5%です。その次は150～199kmの17.5%。サブ3.5では、月間走行距離が250kmを超える人は僅か8.2%ですが、200km以上では26.7%、150km以上では50.7%と大半を占めるようになります。

そのためサブ3.5を目標に設定する場合、月間走行距離は150～200kmあたりが目安となります。特に200～209kmを走っているランナーが多いので、200km前後が大きな目安と言って良いでしょう。

サブ4

ベストタイム「3:30:00～3:59:00」のサブフォーランナーの場合、月間走行距離で最も多いゾーンは、100～149kmの29.6%、その次に150～199kmの24.0%です。サブフォーランナーでは、100～199kmあたりの月間走行距離が、練習の一つの目安となります。

サブフォーランナーでは、月間走行距離が200kmを超えるランナーは全体の26.7%程です。月間走行距離を200km走ってもサブ4をなかなか達成できないという場合は、量よりも練習の質にこだわってみる方が良いかもしれません。また、月間走行距離が100km未満の場合は、もう少し走行距離を増やしてみるとサブフォーの達成が見えてくると思います。

サブ5

ベストタイム「4:30:00～4:59:59」のサブファイブのランナーの場合、月間走行距離で最も多いゾーンは、0～99kmの46.2%。その次は100～149kmの34.6%です。さらに詳しく見てみると、最も多いのが月間走行距離100～109kmです。そのため、サブ5を目指すような場合は、100km前後あたりを一つの目安にして練習を行ってみると良いです。

また、初めてのフルマラソン完走を目指す場合も、このサブ5の目標同様に月間走行距離100km前後を目安にしてみると良いでしょう。練習開始直後は、なかなか走る距離を伸ばすことは難しいですが、次第に月間100km付近に近づいてくることで、本番での完走はもちろん、良いタイムも期待出来るようになります。

参照元：ランナー世論調査2015｜RUNNET