女性達成率僅か3%！私がサブ3.5を達成した練習方法

名古屋ウィメンズマラソン2018で3時間30分切り(サブ3.5)を達成しました。

それまでの私の練習、取り組み、トレーニング内容を紹介させて頂きます。

サブ4から約１年４か月でサブ3.5へ

私は元々運動神経がわるくて、走ることも正直苦手でした。

でも何かスポーツをしたくて、マラソンなら、努力と根性があればできる！という事を知り合いに教えてもらいそれならやってみよう！！と始めました。

初めてのフルマラソンは２０１５年の淀川市民マラソン！

練習は月間１５０キロ～２００キロ走り、１００メートル程の坂道を５本ほどダッシュを二週間に一度、後はトレッドミルで一定のペースで走る練習。大会当日、３０キロまでは意外と普通には走れたのに、３５キロ手前から足が動かない！歩かないと決めてたけれど、結局走り続けれなくて３５キロ過ぎからは歩いたりしてしまい、結果は４時間１１分２９秒。。サブ４なんて到底無理だとおもいました。

パーソナルトレーナーさんとの出会い

先ずはサブ４をしたくて、走り込みはしてきたけど、長距離が思うように走れない。でもどうしたら３５キロ超えても脚が痛くならずに走り続けれるのか分からず、通っていたＧＹＭのトレーナーさんに相談。

そこで判明したのが、下半身はモモ比率が高く、お尻をつかえてないとのこと。そこでチューブを使った外旋筋を重点的にトレーニングや片足でのトレーニング。ヒップの稼働性を高めていき、更に、臀筋の深部、更に私の癖のニーインを防いでひざの負担を減らして股関節の可動域を広げていきました。

それまで大腿四頭筋主体でのランニングがハムストリングス、臀筋群主体の走りに切り替わり、持久性、推進力を手に入れることができ、２度目のマラソン２０１６年大阪マラソンでは、３時間４９分０９秒と楽勝なくらいでサブ４達成！！

自分でも驚くくらい３０キロ過ぎてもそこまで失速しないし、脚も重たくならない！！本当に不思議なくらいまだ余裕がありながらのゴールでした。

更に上を目指したくて

このタイムならサブ３．５も行けるかもと更にタイム更新したいという目標ができ、ここからはコアトレーニングを導入。

アプローチは腹部、臀部、背部。

これにより、上半身＆下半身の連動および体軸の安定性を高めていきました。週三回程のコアトレに加え、ＨＩＩＴを導入、心肺機能向上も同時に図ってもらいました。ＨＩＩＴメニューは上半身、下半身、コアと部位別に３０秒トライ、１５秒インターバルを８種目実施。コアトレのプランク種目のレベルＵＰによりランニングに好影響を与えれます。

走るトレーニングに関して

月間走行距離は２００キロ弱から３００キロ超え目標。大会がないオフシーズンも走行距離はほとんど変えません。

例えば
月⇒１０キロ
火⇒１０キロ
水⇒５キロ～１０キロ
木⇒１５キロ～２０キロ
金⇒休息日
土⇒１０キロ以上
日⇒５キロから１０キロ

という感じで一度で朝＆夜に分けて走る日も入れながらとにかく走りました。

1ヵ月で休息日は平均５日程度、できるだけ毎日走る！梅雨や雨の日は雨雲レーダーとにらめっこ！止み間を狙ってすかさず走りに出る、雨が止まないなら、ポンチョ着て雨の中を走りにでます。とりあえず走る！走る！！ひたすら距離を沢山走ることです。

皆さんがよくやってらっしゃるインターバル走やビルドアップ走もせず、大会2か月前くらいから、ポイントで数回スピード練習をした程度です。ただ、２０キロから３０キロのＬＤＳは定期的に取り入れて、大会３か月前からはロング走３５キロ以上を月に一度取り入れました。

サブ3.5達成

２０１７年神戸マラソンでと意気込んで挑戦したものの、アップダウンがちょこちょこあり、更に最後のバイパスの上りで貯金分の３分を使い切ってしまい、３時間３１分１３秒と惜しくも届かず。やはり、上り、坂道に弱い事が判明。

そこで、次の大会まで坂道のトレーニングももう一度導入しました。絶対次こそはと２０１８年名古屋ウィメンズまで更に走り込み！！ハーフまで４分５０秒切りできるように走る練習もしてみました。

迎えた本番当日！

ハーフくらいまでは調子よく快適に走れてたけれど、３８キロ地点くらいですごく脚が重くなりました。でも周りの声援と絶対あきらめたくない気持ちで最後まで走り切り、やっと３時間２９分０５秒でサブ３.５達成できました。

自分に合った練習法

サブ３.５目指すにも、色んな練習法があり、人それぞれに合った方法を見つけていく事がとても大切だと感じました。

私の場合はできるだけ月間走行距離を伸ばして、トレーニングでヒップの可動性を高めてコアを鍛え、連動性と安定性を得ることによりタイムが毎回縮める事ができました。こんなに毎日走ってもそこまで大きな怪我や故障なくやってこれたのも、私に合った練習法、トレーニングをしてこれたからだと思います。

皆さんも、自分に合う練習法を見つけて楽しく、無理をしすぎないで、地道にトレーニング、ランニングを続けて行けば結果もついてくると思います。こんな感じですが、もし参考になれば幸いです。