ペース走で得られる3つの効果と正しい練習方法

マラソンの練習に効果的なペース走の効果を紹介させていただきます。また、ペース走の効果を高めるためにも、是非知っておきたいペース走の正しい練習方法を一緒に紹介させていただきます。ペース走のコツが気になる人も是非参考にしてみてください。

ペース走とは

出典：https://buy.garmin.com/en-US/US/into-sports/running/cIntoSports-cRunning-p1.html

ペース走とは、ある一定のペースで一定の距離を走るトレーニングのことです。例えば、10kmを6分のペースで走る練習を10kmを6分/kmで走るペース走と言います。

ペース走は、主にマラソンにおいて目標タイムで走り切るための練習として使われています。サブ4を目標にするランナーの場合は、42.195kmを5分40秒/kmで走り切る必要があるため、20kmや10kmといった一定の距離を5分30～40秒ほどの一定のペースで走る練習を行っていきます。

ペース走で得られる3つの効果

１、ペース感覚を養う

出典：http://www.ehaine.net/garmin-forerunner-la-montre-gps-ultime/

ペース走は、一定のペースで走るトレーニングです。そのため、一定のペースで走る感覚を養うことが出来ます。フルマラソンでサブ4を達成する場合は、練習において5分40秒/分というペース感覚を養う必要があります。ペース走では、このレースにおけるペース感覚を養うことが出来るため、目標タイムを達成する上で非常に効果的です。

また、ペース走を行っていくことで、一定の距離をスピードの上げ下げを少なく、一定のペースで走れるようになります。初心者ランナーの場合、どうしてもペースが上がったり下がったりしがちです。ペース走は、一定のペースで走る感覚を体に身に着けることが出来るため、マラソンの練習では是非取り入れておきたい練習方法です。

２、持久力のアップ

出典：https://coachgoodin.wordpress.com/2012/06/16/get-strong-run-fast-part-ii/

ペース走は持久力のアップに効果的です。特にATペースの向上に効果的と言われています。ATペースとは、有酸素運動で走り続けられるペースのことです。ATペースを高めることで、長い距離を走っても疲労が溜まりにくくなり、より長くより速く走れるようになります。

ATペースを高めることは、マラソンや長距離走において非常に重要な事です。ATペースが高まれば高まるほど、以前に比べて同じ距離を同じペースでも楽に走れるようになり、タイムの向上が期待出来ます。

３、スピード持久力の向上

出典：http://guides.wiggle.co.uk/advanced-run-training-guide

ペース走は単に持久力をアップさせるだけではなく、スピード持久力の向上にも効果的です。持久力は長い距離を走るための力ですが、スピード持久力は速いスピードを維持する持久力です。スピード持久力を鍛えることで、速いペースをより長く維持できるようになります。

ペース走は一定のペースで走るトレーニングのため、スピード持久力の向上にも効果的です。スピード持久力を鍛えることによって、同じ距離でも早いペースで走れるようになっていきます。または、同じペースでも、より長い距離を走り続けられるようになります。

ペース走の正しい練習方法

その１．余裕を持ったペースで走ること

出典：http://www.runnersworld.com/the-big-guy-blog/the-joy-in-going-back-to-the-beginning

ペース走は全力で走る練習ではありません。余裕を持ったペースで一定の距離を一定のペースで走り続けることで、ATペースの向上やスピード持久力の向上につながっていきます。全力で走らないと最後までペースを維持出来ないようなペースで走ってしまってはペース走本来の効果は得られません。

ペース走を効果的な練習にするためには、余裕を持ったペースで走ることが大切です。目安としては、最後まできつさを感じず、余力を残して終えられるといったペースが妥当なペースです。この余力を残したペースで走ることがペース走最大のコツとも言えます。

もし、10kmを5分/kmペースで後半バテるなら、ペースが速すぎるので、6分/kmペースまで落としてみましょう。また、逆に6分/kmペースで楽過ぎるなら5分30秒や5分/kmといったペースで取り組むようにしましょう。

その２．マラソンの目標タイムを目安にする

出典：http://www.chirunning.com/blog/entry/running-time-on-my-feet

ペース走は余裕を持ったペースで走ることが大切です。また、マラソンでの目標タイムがある場合は、その目標タイムのペースを目安にすると良いでしょう。マラソンでサブ4が目標の場合、ペースは5分40秒/kmです。そのため、10kmを5分40秒/kmで走るペース走を取り入れてみましょう。サブ5の場合、ペースは7分/kmです。

また、サブ4を目指す人で5分/40秒/kmペースで走ると、後半バテてしんどくなってしまう場合はペースが合っていません。そのような場合は無理して、そのペースで走ってもペース走の効果が半減してしまうのでペースを落として取り組むようにしましょう。

ペースを目標ペースに引き上げたい人は、ペース走を繰り返し行っていく中で、徐々に力がついてきた段階で、段階的にペースを引き上げていく方が賢明です。

その３．徐々に距離を伸ばしていく

出典：http://www.trainbodyandmind.com/2010/11/running-distance-for-beginners/

ペース走では、徐々に距離を伸ばしていきましょう。ペース走は、ATペースの向上に効果的なトレーニングです。ペース走を繰り返すことで、ATペースが向上すれば、同じペースでも、より長い距離を走れるようになっていきます。

そのため、徐々に距離を伸ばしていきましょう。10kmから始めた場合は12～15kmまで距離を伸ばしてみてください。ペース走の効果が出ていれば、10kmを走り始めた時と同じような余力のある状態で15kmを走れるようになっているはずです。そんな感じで、徐々に距離を伸ばしていくことでペース走の効果を最大限に高めることが出来ます。

ただ、一気に距離を伸ばしても、どんどんつらいトレーニングになって、ペース走本来の効果が得られなくなってしまうので、時間をかけて徐々に距離を伸ばしていくことが大切です。

試合前の最終調整にもペース走が効果的

出典：http://strengthrunning.com/2013/06/pacing-mistake/

ペース走は、試合前の最終調整にも最適な練習方法です。試合前のペース走は、レースペース走とも言います。レースと同じペースで走ることで、レース前に自信をつけることも出来ますし、理想のペースを体に覚えさせることが出来ます。

フルマラソンの場合は20～30kmほどの距離を、本番のレースでの目標タイムに合わせたペースで走ります。サブ4が目標の場合は20～30kmほどの距離を5分30～40秒/kmほどのペースで走ります。

もちろん、レースペース走もある程度の余力を残した状態でのランニングです。もし、この時にいっぱいいっぱいの力で走っているようであれば、レースで目標を達成することは難しいでしょう。そのような場合は、レースでの目標を下げることを検討する方が賢明です。

もし、最終的なレースペース走で目標ペースで余力を持って走ることが出来れば、目標タイムの達成も現実的なものになります。レース本番は、レースペース走で自信をつけて、いい気持ちでのぞむようにしましょう。