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マラソン大会へ向けて走っているランナー、ダイエットや減量のためにランニングをしている人には、プロテインを飲むことをオススメします。その理由は、プロテインを飲むことで疲労回復を早めたり、基礎代謝を上げることにつながったりと良いことがたくさんあるからです。
この記事ではランナーにプロテインはなぜ必要か、プロテインを飲むことで得られる効果やオススメの飲み方について詳しく紹介しています。また、ランナーにオススメしたいプロテインを人気メーカー（ブランド）別に紹介しているので、是非プロテイン選びの参考にしてみてください。
目次
プロテインとは？
プロテイン（protein）とは、日本語で「タンパク質」のことです。タンパク質は、私たちの体のあらゆる部分を形成するための重要な栄養素です。筋肉はもちろん、皮膚、髪の毛、爪、血液、骨といった体のいたるところの原料となるのがタンパク質。タンパク質は、食品では肉や魚、乳製品、大豆製品といったものに含まれていますが、そのタンパク質を粉状にして飲み物という形で手軽に摂れるようにしたのがプロテインという名の健康補助食品です。
プロテインは運動で不足してしまったタンパク質を手軽に補給できるので、世界を舞台に活躍するトップアスリートから市民スポーツを楽しむ人、そして部活動を頑張る中高生の定番の栄養食です。昔は「プロテイン＝筋力増強剤」といった間違ったイメージがあったので、プロテインを飲むと「筋肉ムキムキになる」「太る」といった誤解が多かったですが、今では正しい知識が広く浸透。綺麗になるためにフィットネスを頑張る女性にも定番のサプリメントとなりつつあります。
ランニングをする人もプロテインは必要？
プロテインと言えば、筋肉肥大化を目的に筋トレをする人や野球や柔道といったパワーが求められる瞬発系スポーツに取り組む人が飲む飲み物だと思っている人も多いでしょう。無酸素運動には意味があっても、有酸素運動のジョギング・ランニングには不要と思っている人もいるでしょう。ですが、本当のところは意味が無いどころか、マラソン・長距離走に取り組む人にもプロテインは効果があるのです。
有酸素運動に取り組む人の場合、運動後にプロテインを飲むことで疲労回復を早めることが出来ます。また、ダイエットや脂肪燃焼のためにジョギングをしているような人の場合は、基礎代謝量アップで痩せやすい体へと変えていく効果も期待できます。このように、ランニングをする人にもプロテインを飲む効果は大きいのです。
ランナーがプロテインを飲んで得られる効果
効果①疲労回復
ランニングを頑張る人にプロテインを飲むのをオススメする一番の理由は、疲労回復効果が高いからです。ランニングをすると、使った筋肉はダメージを受けて傷つきます。その修復にはタンパク質が必要で、その供給が遅れると疲労回復が遅くなります。翌日以降の筋肉痛や疲労感が長く続くので、翌日以降のトレーニングに大きく影響します。特にポイント練習としてインターバル走やロング走といったハードなトレーニングの日やフルマラソンやハーフマラソンの大会翌日にその影響が大きく出ます。
こういったランニングによる疲労を早期に回復させるためには、ダメージを負った筋肉へと少しでも早くタンパク質やビタミンなどの栄養素を届けてあげることが大切です。プロテインは筋肉の原料となるタンパク質とタンパク質の代謝に関わるビタミンB群を補給出来ます。食べ物と違って必要な栄養素のみ効率よく素早く補給できるので、日々の練習後や試合後の疲労回復に効果が高いのです。
効果②筋力アップ
プロテインを飲むことで、トレーニングによる下半身の強化の効果を高めることが出来ます。マラソンを走る場合、ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）、お尻の筋肉（大殿筋）、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）は重要。これらの筋肉は走り込みによって鍛えることが出来ますが、筋肉をしっかりと成長させるためにはタンパク質が欠かせない。筋肉の成長は筋肉が傷つき、そこにタンパク質を始め筋肉に必要な栄養素が届き回復することで、強い筋肉へと成長していきます。逆にタンパク質が不足していると、筋肉を傷つけるだけ傷付ける形となるので、筋肉が減ってしまうことも。
日々走り込むようなランナーは普通の人よりもたくさんのタンパク質が必要です。プロテインは普段の食事だけでは足りないタンパク質を手軽に補うことが出来るので、筋肉の成長を促進することが出来ます。サブ3やサブ4を目指して頑張る市民ランナーや自己ベストを目指して頑張る陸上選手は、パフォーマンス向上のためにもプロテインを練習後に飲むようにするのがオススメ。
効果③コンディショニング
ランナーに必要な栄養素はタンパク質や糖質だけではありません。タンパク質や糖質といった栄養素をスムーズに代謝させるためにはビタミンB群も欠かせません。また、体調を整えたり、体を作る役割を果たすミネラルも重要です。
こういったビタミンやミネラルが不足すると、コンディションの低下により練習の効果が弱まります。プロテインはタンパク質、糖質に加え、ビタミンやミネラルといった栄養素も一緒に補給できるため、コンディションを整えるのにも最適です。
プロテインはランニングダイエットにも効果的！
プロテインを飲むのは競技志向の高いランナーだけではなく、ダイエット・減量のために走るジョガーにもオススメ。その理由は、運動後にプロテインを飲むことで、筋力アップが期待でき、基礎代謝量のアップも期待できるからです。基礎代謝とは、私たちが何もしていない時に勝手に消費するカロリー量のこと。基礎代謝が高い人ほど1日の摂取カロリーは自然と多くなるので、同じだけの活動量でも痩せやすくなります。逆に基礎代謝が低いと、1日の消費カロリーが伸びにくいので、頑張っているのに中々痩せないということになってしまいます。
プロテインは単純に飲むだけで筋肉量が増えるわけではありませんが、運動と併用することで効果的に筋肉をつけることが出来ます。もちろん、筋肉肥大化のためにハードなトレーニングをする場合と違って、意図せず筋肉ムキムキとなってしまったり、太ってしまうといった心配はありません。プロテインは減量目的のための商品も多数発売されているので、ランニングと併用してみましょう。
ランニングをする人のためのプロテインの選び方
マラソンランナー→ホエイプロテイン
プロテインは大きく分けて、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類あります。「ホエイ」と「カゼイン」は牛乳が原料で、「ソイプロテイン」は大豆が原料です。それぞれ吸収速度に違いがあり、ホエイプロテインが最も早く、ソイプロテインが最も遅いという特徴があります。
マラソン大会での自己ベストへ、体力向上へ向けて走るランナーの方々にはホエイプロテインがオススメ。ホエイプロテインは吸収速度が速いので、傷ついた筋肉へ素早くタンパク質を届けることが出来ます。また、必須アミノ酸であり筋肉の回復・再生に欠かせないBCAAを多く含むのも特徴。速く、長く走ることを目標に頑張るランナーはホエイプロテインを選びましょう。もちろん、ランニング初心者の人にもホエイプロテインがオススメ。
ダイエットのために走る人→ソイプロテイン
ダイエットのためにジョギングをしているという人は、ソイプロテインがオススメ。ソイプロテインは吸収速度が遅いのが特徴。ゆっくりと時間をかけて体に吸収されるので、腹持ちが良く無駄な間食を抑えることが出来ます。また、食物繊維も多く含まれるので、飲むだけで十分な満腹感を得られます。ごはんを食べる前に飲むことで1日の摂取カロリーを減らすことにもつながります。
プロテインを飲むタイミングはランニング前？後？
プロテインを飲むタイミングは、ランニング前が良いのか、ランニング後が良いのか。基本的には競技志向の高いランナーも、ダイエットや健康のために走る人も走った後がオススメ。特に栄養の吸収率が高くなっている運動直後がベスト。ランニング後は水分やエネルギー源である糖質が不足しているので、水中補給と糖質補給とともにプロテインを飲んでタンパク質を補給しましょう。特にゴールデンタイムと言われる「45分以内」に摂取するのが一番です。
ダイエットのためにランニングを頑張っているという人は、「ランニング→プロテイン→食事」といった順番にすると、プロテインである程度お腹が膨れるので、自然と食事量を抑えら、効果的に減量に成功することが出来ます。
休養日もプロテインを飲むのがオススメ
プロテインは練習日だけではなく休養日にも飲むのがオススメ。軽いジョギング程度なら、休養日までプロテインを飲む必要はありませんが、マラソントレーニングとして日々走り込んでいるようなランナーの場合は、ポイント練習を終えた翌日の休足日にもプロテインを飲むと良いです。
筋肉の回復は1日で出来るものではなく、数日必要です。そのため、ハードなトレーニングをした場合、当日にタンパク質を補給するだけでは不十分で、翌日の休養日もタンパク質を意識的に摂る必要があります。今までプロテインは練習日にしか飲んでいないという人も、是非休養日にも飲んでみましょう。
プロテインの飲みすぎには注意
プロテインのデメリットとしては、運動もしていないのにたくさん飲むと太るということです。プロテインは運動後のエネルギー補給として糖質を多く含むものも多いです。運動もしていないのにプロテインをたくさん飲むとジュースを飲んでいるようなものなので、太ります。また、エネルギーや筋肉の修復に使われないタンパク質は脂肪へと変わるので、無駄な脂肪が多く蓄積していく原因にもなります。プロテインは飲むだけで筋肉が増えたり、持久力が向上したり、痩せたりするものではありません。
また、プロテインを飲む場合は、メーカーの推奨する1日の容量や1回あたりの容量を守ることも大切。昔広く浸透していた、「タンパク質の摂りすぎはじん臓へ負担をかける」という説は現在科学的根拠がなく否定されていますが、それでも摂り過ぎが体に全く害がないということはありません。しっかりと容量を守って飲むようにしましょう。
ランナーにおすすめのプロテイン10選【人気メーカー別】
ZAVAS（ザバス）
プロテインの定番ブランドと言えば、「ザバス」です。国内トップメーカーで、各スポーツ業界のトップアスリートから部活動の中高生まで多くの人がザバスのプロテインを愛飲しています。ザバスが多くの人に愛される理由は、圧倒的な美味しさと品質の良さ。ザバスのプロテインは水の溶けやすさに大きく影響する造粒工程に力を入れているので、水に溶けやすく、すんなりと飲むことが出来ます。食品メーカー明治のブランドなので、美味しさもピカイチ。さらに、製造は全て国内にこだわっているので、品質の良さも折り紙つきです。
アクアホエイプロテイン
オススメNO.1は、ザバスのアクアホエイプロテインです。ランニング初心者からマラソン上級者までオススメ出来るプロテイン。このプロテインの特徴は、水で飲める美味しさ。まるでスポーツドリンクのような味で、初めてプロテインを飲む人でも飲みやすいです。また、吸収速度の早いホエイプロテインを使用。タンパク質の代謝を助けるビタミンB群も多く含まれているので、ランニング・マラソン後の疲労回復に効果的。日々の練習のボディケアサプリとして重宝するプロテインです。
ザバスプロ リカバリープロテイン
ハードな走り込みをした後には、タンパク質はもちろん糖質補給も重要。ザバスプロの「リカバリープロテイン」は、タンパク質と糖質をバランス良く補給できるので、ロング走やインターバル走といったポイント練習後のリカバリーに最適。フルマラソンやハーフマラソンなど長距離レースを終えた後の早期疲労回復にもオススメです。ハードなトレーニングで酷使した身体の回復をサポートするパワーペプチドや亜鉛、クエン酸、8種のビタミンも配合しているので、毎日のように走り込むランナーにオススメです。
ウェイトダウン
ダイエットや減量のために走っている人には、「ウェイトダウン」がオススメ。引き締まった体作りに最適な大豆プロテインを使用しているので、理想的な体へと頑張る人にオススメ。プラス配合成分としてガルニアエキスも配合されているので、痩せるを後押し。また、ダイエット中は運動や食事を抑えたりする中で、ビタミンやミネラルを失いがち。ウェイトダウンはそういった減量中に不足しやすいビタミン・ミネラルも補給できるので、健康的です。
weider（ウィダー）
ザバス同様、国内で人気があるプロテインメーカーと言えば「ウィダー」です。ウィダーは森永製菓のブランドで、昔から多くの人に愛飲されるブランド。シンプルなホエイプロテイン、大豆プロテインや減量目的や増量目的など様々な用途に応えるプロテインを用意しています。特に、タンパク質以外のプラス配合の成分が充実しているのがウィダーの特徴。
リカバリーパワープロテイン
ウィダープロテインで疲労回復目的で選ぶなら、「リカバリーパワープロテイン」がオススメ。特にこのプロテインの特徴は、糖質が多いところ。走り込みの後はたくさんのエネルギー消費によって糖質を失っています。糖質を失ったままだとエネルギー不足で筋肉の分解が進むことに。このプロテインを飲めば糖質をしっかりと補給できるので、そういった筋肉の分解を防ぐことが出来ます。また、糖とタンパク質の割合は3：1とウィダー独自の黄金比率で、素早い疲労回復をサポート。競技志向の高いランナーや体型維持のために走る人にオススメ。
ウェイトダウンプロテイン
ウィダープロテインでダイエット目的で選ぶなら「ウェイトダウンプロテイン」がオススメ。使っているプロテインの種類は、ソイプロテインではなくホエイプロテインですが、プラス配合成分として食欲を抑えるヒスチジンや脂肪燃焼に良いカルニチンが配合されています。適度に筋肉をつけつつ、無駄な脂肪が落ちた引き締まった体を目指す人にオススメです。
DNS
本物を追求したプロテインがDNSのプロテイン。DNSはアンダーアーマーを展開する株式会社ドームのブランド。ユーザー視点を大事に、本物にこだわって作られたDNSプロテインは、本物のプロテインを求める人に人気。原材料へのこだわりも強く、主原料から中国産や成長ホルモン剤使用で生育された牛からのホエイ、合成着色料は排除しています。
プロテインホエイ100
本物志向の高い人に人気があるDNS。そのDNS定番のプロテインが「プロテインホエイ100」です。このプロテインは、8種類のフレーバーが用意されているので、味に飽きることなく長く飲み続けることが出来ます。味が美味しいので、ランニング後のご褒美としてジュースを飲むような感覚で飲むことが出来ます。プロテインとして美味しいではなく、普通の飲み物として美味しいにこだわったので、味は本当に美味しいです。プロテインの種類は吸収速度の早いホエイプロテインなので、練習後の疲労回復に効果的です。
ホエイフィットプロテイン
DNSが女性向けプロテインとして発売しているのが「ホエイフィットプロテイン」。味は女性好みのショコラ、ダブルベリー、ミルクティーを用意。プロテインの種類はホエイプロテインで、運動後の素早い疲労回復を助け、さらに引き締まった体作りをサポートしてくれます。一般的なプロテインは男性向けで1食分あたりのカロリーが多いものが多いですが、ホエイフィットプロテインは女性に合わせた設計になっています。また、女性に必要な鉄分とビタミンCを同時に摂ることが出来るのもうれしいところ。
Glico（グリコ）
グリコのスポーツフーズ「パワープロダクション」も人気。パワープロダクションはそれぞれのゴールを目指して頑張る人のために開発されたブランド。持久系スポーツへ向けたサプリメントも多く、マラソンや長距離走に取り組む人からの支持も高いです。
グリコ エキストラ アミノアシッドプロテイン
ランニング後の疲労回復を早めたい人にオススメなのが「アミノアシッドプロテイン」。ランニングで不足してしまったエネルギー源（糖質）をたくさん補給できるので、素早いエネルギー補給につながります。さらに吸収速度の早いタンパク質の補給で筋肉の早期回復へとつながります。そのほかにもビタミンやミネラルなどを配合しているので、しっかりと疲れを取り除きたいという人にオススメ。
パワープロダクション オキシドライブ ホエイプロテイン
マラソン、陸上長距離走といった持久系スポーツを頑張る人向けに、グリコが発売しているのが「オキシドライブホエイプロテイン」。有酸素運動にとって欠かせないのが酸素運搬能力。いかにたくさんの酸素を取り込み、その酸素を素早く筋肉へ届け、エネルギーを生み出すことが出来るかで長距離走のパフォーマンスは変わってきます。オキシドライブは、酸素運搬に着目した素材「パプリカキサントフィル」を配合。持久系能力を高めたい人にぴったりなプロテインとなっています。
SLASH（スラッシュ）
マラソンや陸上競技関連の専門ショップであるステップが展開するランナーのためのプロテイン。ステップで良く売れているプロテインで、中学・高校で陸上部で頑張る学生さんから市民ランナーまでオススメのプロテインです。
ランナープロテイン
ステップスポーツで人気のプロテイン。ランナー専用プロテインで、市民ランナーから部活生に人気。味の種類も豊富なので、自分好みの味で美味しく飲むことが出来ます。
明日以降のランニングのために、プロテインを飲もう
ランニングをするなら、プロテインを飲むのがオススメ。プロテインを飲むことで疲労回復を促進することが出来るので、翌日以降に疲れが残りにくいです。ハードなトレーニングをした日は翌日以降の練習に影響を残さないように、フルマラソンやハーフマラソンなどレースを走った後はレースの疲労を早く回復させるためにも、プロテインを飲みましょう。また、ダイエットのためにジョギングをしている人も、減量やダイエット用のプロテインを選ぶことで、引き締まった美ボディへと近づけることが出来ます。「プロテインは不味い」と思っている人も多いですが、最近のプロテインは美味しいものが多いので、是非試してみてください。
