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マラソン、陸上長距離走で効果的に持久力を向上したい、練習後の疲労を素早く回復させたいなら、サプリメントを活用するのがおすすめ。サプリメントは、ランナーがスタミナ強化、筋肉疲労早期回復のために欲しい成分を効率よく摂取することが出来るので、練習前や練習後に飲んでおきたい。
この記事では、マラソン・長距離走を頑張る人におすすめしたい持久力向上サプリとリカバリーサプリを両方紹介しています。是非トレーニングで愛飲するランニングサプリ選びの参考にしてみてください。
目次
マラソン・長距離ランナーにおすすめの持久力向上サプリメント
アミノ酸・BCAA
マラソン・長距離走定番のサプリメントと言えば、アミノ酸・BCAAサプリメントです。アミノ酸サプリは、レース30分前に摂取することでパフォーマンス（持久力向上）の効果が期待できる。また、日々のトレーニングの前後に飲むことで、早期の疲労回復効果も期待出来るなど、ランナーにとっては欠かせない栄養素です。
アミノ酸サプリが持久力向上に効果があるのは、走るエネルギー源となるためです。走る前にアミノ酸を摂取することで、血中のアミノ酸濃度が高まり、それがそのままエネルギーとして使われます。通常は血中の血糖値や体内に蓄えられているグリコーゲン（貯蔵糖）が使われますが、アミノ酸があるとそれらの糖を節約することが出来ます。節約できる分、スタミナを長く維持出来るため、マラソン・長距離走においてアミノ酸サプリはスタミナを長く維持するのに効果的なんです。
フルマラソンやハーフマラソン、陸上長距離走のレースでは、スタート30分前を目安にアミノ酸サプリを摂取するのがおすすめ。特に効果が高いのがアミノ酸の中でもBCAAと呼ばれる必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）。フルマラソンは長丁場となるレースのため、スタート30分前だけではなく、1時間ごとを目途にレース中も摂取すると尚効果的です。
また、アミノ酸は走った後の疲労回復にも効果が高いので、練習前や練習後にも摂っておくと良いでしょう。特にハードなトレーニングとなるペース走、距離走、インターバル走といった負荷の高い練習では、筋肉の負担が大きいので、その修復のためのアミノ酸を摂っておくことが非常に大切です。
アミノバイタルGOLD
BCAAを含む必須アミノ酸4000mgを配合したアミノ酸サプリの定番商品”アミノバイタルGOLD”。ランナーのアミノ酸補給におすすめのサプリで、日々のトレーニングにより傷ついた筋肉にしっかり必要な量届けることが出来るサプリです。日々のトレーニング後だけではなく、マラソン中のアミノ酸補給にもおすすめ。
鉄分
マラソンランナー・陸上長距離選手にとって、鉄分も欠かせない栄養素。鉄分は、酸素を体の隅々まで運搬するヘモグロビンの構成要素。体内の鉄分が不足すると、血液中のヘモグロビン濃度が低下してしまい、酸素を使ってエネルギーを作り出すことが出来ず、持久力の低下が起こります。スタミナが減退してしまわないためにも、ランナーは日ごろから鉄分を意識的に摂っておくことが大切です。
特にたくさん汗をかくシーンでは、汗とともに鉄分を失いやすい。夏場は熱中症予防とともに鉄分不足にも注意しておきたい。また鉄分不足が深刻になると、スポーツ性貧血と言って血中の赤血球の数やヘモグロビン濃度の低下による、「疲れやすい」「食欲不振」「頭痛」「動悸」「息切れ」といった症状が現れます。当然、走る持久力も大きく落ちてしまい、パフォーマンスの劣化につながってしまうので、要注意。
パワープロダクション エキストラ・オキシアップ
ランナーに欠かせない鉄分を手軽に補給出来るグリコパワープロダクションの持久系サプリメント。酸素の働きをサポートするヘム鉄以外に、コエンザイムQ10やアスタキサンチン、7種類のチビタミンといった、マラソンのような持久系スポーツに取り組む人にぴったりなサプリメントになっています。
ディアナチュラ ヘム鉄withサポートビタミン2種
ディアナチュラのヘム鉄サプリ。非ヘム鉄よりも体内に吸収されやすいヘム鉄を使用。さらに鉄分の吸収をサポートしてくれる葉酸、ビタミンB12をプラス配合。手軽に鉄分を補給出来るサプリメントです。
パプリカキサントフィル
パプリカキサントフィルは呼吸持久力を高める効果が期待出来るとして、持久力向上におすすめの成分の一つ。パプリカキサントフィルは赤いパプリカに含まれるキサントフィルのこと。キサントフィルは高い抗酸化力を有する成分で、緑黄色野菜に豊富です。特に赤いパプリカに多く含まれています。
パプリカキサントフィルは臨床実験によって、呼吸持久力を高めることが期待出来ると実証されています。2014年日本油化学会で報告されたレポートによると、パプリカキサントフィルを4週間連続で摂取した陸上選手が30分間トレッドミル運動を実施したところ、パプリカキサントフィルを摂取する前と摂取した後では、運動中の酸素摂取量が低下し、心拍数も低下していることが確認されたとのこと。これは、同じ運動強度を実施する場合、パプリカキサントフィルを摂取することで、より少ない酸素摂取量で、より少ない心拍数で運動を実施出来ることを示しています。
パワープロダクション オキシドライブ
酸素運搬に着目した素材パプリカキサントフィルを配合した、呼吸持久系サプリメント。呼吸持久力の向上が期待出来るパプリカキサントフィルを配合しているため、持久力向上を期待する人におすすめ。また、有酸素運動によって体力（スタミナ）をつけたいと思っている人にもおすすめです。
ヒドロキシクエン酸
ヒドロキシクエン酸（HCA）も持久力向上におすすめの成分です。ヒドロキシクエン酸とは、インド南西部やスリランカなどの雨の多い産地と採れるガルシニアという果実に含まれる天然成分。ガルシニアは酸味が強いのが特徴で、インドではカレーのスパイスに使われています。このヒドロキシクエン酸は脂肪を効率よくエネルギーに活用する効果があるため、持久系スポーツにおすすめです。持久系スポーツの主なエネルギー源は糖と脂肪。糖は即効性に優れ素早くエネルギーとして活用出来るものの、体内に貯蓄出来る量は少なく、フルマラソンのような長時間の運動では終盤に枯渇してしまいスタミナ切れを起こします。一方、脂肪はエネルギーに変わるまで時間がかかるものの、体内に貯蓄出来る量が糖より格段に多く、1gあたりのエネルギー量も多いため持久系スポーツにおいて効果的なエネルギー源となります。
ヒドロキシクエン酸は糖を温存し、より早い段階で多くの脂肪をエネルギーとして活用させるため、持久系スポーツにおけるパフォーマンス向上に役立つと言われています。また、長時間の運動によって減少してしまったグリコーゲン（糖）の回復にも効果的。運動中のパフォーマンス向上と、運動後の早期疲労回復が期待出来ます。
マラソン・長距離ランナーにおすすめのリカバリーサプリメント
クエン酸
クエン酸は疲労回復に効果的です。研究によって運動後に糖質とクエン酸を同時に摂取することで、筋肉中のグリコーゲンの回復を早め、疲労を素早く回復させる効果があることが分かっています。そのため、各スポーツドリンクにも、クエン酸が多く使われています。そんなクエン酸は当然ランナーにも人気のサプリの一つです。
クエン酸は、長時間のランニングで減ったグリコーゲンの再補充を促進する効果があり、疲労回復サプリとして定番のサプリになっています。日々のランニング後の素早い疲労回復として活用したいサプリです。また、フルマラソンを走った後の疲労回復にもおすすめ。少しでも疲れを翌日に残したくないという人には欠かせないサプリです。
パワープロダクション クエン酸＆BCAA
ランニング後の疲労回復に効果的なクエン酸をBCAAと一緒に摂ることが出来るサプリメントです。水に溶かして飲むタイプのサプリメントで、日々のランニング前・中・後のどのシーンの水分補給にもぴったり。ランニング後の素早いリカバリー（疲労回復）におすすめ。
アミノバイタル クエン酸チャージウォーター
日々のトレーニングの水分補給に活用したいアミノバイタルのクエン酸ウォーター。500mlの水に溶かして飲むタイプで、疲労回復に効果的なクエン酸を3300mg摂ることが出来ます。さらに筋肉疲労を回復させるアミノ酸も1000mgプラス配合。日々のランニング後やレース後の疲労回復におすすめ。
コエンザイムQ10
出典：http://www.suunto.com/ja-JP/sports/News-Articles-container-page/intro-to-distance-running-technique/
コエンザイムQ10は、強力な抗酸化作用を持ち、体全体を酸化から守ってくれます。アンチエイジングの代表的な成分としても知られ、若々しい体を長く維持するためにも大切なサプリの一つです。そんなコエンザイムQ10は運動後の疲労感を軽減するということで、ランナーにも人気のあるサプリです。コエンザイムQ10は、エネルギーの生産工場と言われるミトコンドリアに多く含まれるため、エネルギーの生成に関わり、疲労軽減効果が期待出来るのです。
さらに、コエンザイムQ10は心機能や血流を改善する働きもあるため、体の隅々まで酸素を行きわたらせ、有酸素運動能力を高める働きもあると言われています。年齢にかかわらず何歳になっても元気に走っていたいと願うランナーにおすすめのサプリです。
還元型コエンザイムQ10
還元型コエンザイムQ10を100mg配合したサプリメント。さらに抗酸化作用や血行促進に優れるビタミンEも配合。若々しさ溢れる毎日をサポートしてくれるサプリメントです。
ディアナチュラ コエンザイムQ10
年齢とともに減少するコエンザイムQ10を90mg配合。さらに11種類のビタミンを配合。無添加、無着色、保存料無添加の安心のディアナチュラのコエンザイムQ10サプリメントです。
マルチビタミン・ミネラル
体を酷使するようなランナーには体の機能を調整するビタミンとミネラルもバランス良く摂っておく必要があります。日ごろの食事からビタミンとミネラルをバランス良く摂ることが出来ない人は、マルチビタミン・ミネラルのサプリメントを活用しましょう。
ビタミンは、糖質の代謝に関わりエネルギーを作り出すことで疲労回復を促進してくれる「ビタミンB1」が有名です。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるので、糖質をエネルギーに変えて走るランナーにとっては欠かせないビタミンの一つ。さらに「ビタミンB2」は脂質の代謝に関わり、ランニングによる脂肪燃焼に効果的。ビタミンCは疲労回復、ナイアシンやビオチンは糖質や脂質の代謝に関わるなど、ビタミンはランナーに欠かせない栄養素です。
ミネラルもビタミン同様に体の機能を調整する働きがあり、ランナーのコンディションを整えるのに効果があります。ミネラルでは、スポーツ性貧血を予防する鉄分や疲労骨折を予防するのに欠かせないカルシウム、足攣りを予防するマグネシウムといったものがランナーをサポートしてくれます。
パワープロダクション エキストラ・ビタミン＆ミネラル
持久系スポーツをする人にぴったりなマルチビタミン・ミネラルサプリ。ランナーに必要な13種のビタミンや10種のミネラルをバランス良く配合。日々のコンディショニングを整えるためにも、疲労回復のためにも、走るための体作りのためにも飲んでおきたいサプリです。
ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル
1粒で手軽に必要なビタミンとミネラルをバランス良く摂ることが出来るネイチャーメードのスーパーマルチビタミン＆ミネラル。1日1粒なので、何粒も飲む必要が無く、より手軽にビタミンとミネラルをまとめて摂ることが出来ます。何粒も飲みたくないという人におすすめです。
ポリフェノール
日々活性酸素を発生させる、マラソンやランニングに取り組むランナーには、活性酸素に打ち勝つことも大切。活性酸素は日々の何気ない生活の中でも活性しますが、激しい運動時に多く発生します。活性酸素はウイルスから体を守る役割もありますが、増えすぎると体をサビつかせる原因となります。体の中で増えすぎた活性酸素を無害化するためには抗酸化物質を摂ることが大切。
ポリフェノールは優れた抗酸化作用を発揮するため、活性酸素が多く発生するランナーには欠かせない栄養素と言えます。ポリフェノールは活性酸素を除去し、体のサビつきを抑えることで、疲労を軽減する効果があります。
塩分
出典：http://www.aizu-concierge.com/blog/article/11470
ランナーには塩分補給サプリメントも人気です。特に長い時間走るような場合は、汗とともにナトリウムを始め多くのミネラルを失うことになるので、マラソンのような長時間走るシーンに効果的です。塩分補給サプリは、主に熱中症の予防や足攣りの予防に効果があると言われています。
多く汗をかくようなシーンでは、塩分を摂ることで効果的な水分補給が出来るようになります。単純に水を飲むよりも、塩分を摂った方が水分の吸収率を高めることが出来るのです。逆に塩分を摂らずに水分を摂っても、上手く水分を吸収することが出来ず、熱中症になってしまう場合があります。暑い時期のランニングでは、手軽にミネラルを補給出来る塩分補給サプリを重宝します。
また、レース後半に足が重くなってしまうような場合や足が攣ってしまうような人にも塩分補給サプリがおすすめです。塩分補給をすることで、血液中のナトリウム濃度の低下を防ぎ、筋肉の収縮の異常による足攣りや痙攣を防ぐことが出来るのです。
塩熱サプリ
マラソン中や長距離走の時のミネラル補給におすすめのサプリ。マラソン大会で携帯するサプリメントとして人気の商品で、多くのランナーがレース中に携帯する定番サプリです。マラソン中に失いやすい電解質をバランス良く配合し、熱中症対策や脚攣り予防に効果的です。疲労回復や水分補給を助けてくれるクエン酸も配合しているので、マラソンには欠かせません。
カバヤ塩分チャージタブレッツ
美味しく手軽に塩分補給が出来るタブレットタイプのサプリメント。スポーツドリンク味で美味しく塩分補給が出来、さらにクエン酸と糖質も同時に摂ることが出来るので、レース中の疲労軽減にも効果的。マラソンはもちろん、日々のランニングシーンにも活用したい塩分チャージサプリです。
マラソン・長距離サプリメントを活用して日々の練習効果を高めていこう
マラソン・長距離走の大会で良い結果を出したいならサプリメントを有効活用するのがおすすめ。サプリを飲むことで、大会でのパフォーマンスの向上や練習での疲労回復を早めるといった効果が期待出来ます。うまくサプリを活用することで、試合で最大源の力を発揮することが出来、日々の練習効果も高めることが出来るので、どれか自分に合ったサプリを取り入れてみましょう。
