マラソン大会当日の朝食は何を食べるのが良い？走る何時間前がおすすめ？

マラソン大会当日の朝食は、マラソン大会におけるランニングパフォーマンスに大きく影響するため、マラソンランナーにとってとても大切です。朝食に食べたご飯はマラソン中の走るエネルギー源となるため、朝に何を食べるかが重要となります。さらに、消化不良や胃もたれなどのトラブルを回避するために、マラソンを走る何時間前までに朝食を済ませておくかも重要となります。特に、ハーフマラソンやフルマラソンのような長丁場のマラソンレースなら、なおさら、大会当日の朝の食事の摂り方が重要になってきます。

今回の記事では、マラソン大会で良い結果を残したいランナー向けに、マラソン大会当日の朝食に食べておきたいおすすめの食べ物と、おすすめの朝食の摂取タイミングを紹介しています。また、走る直前の軽食の摂り方や、レース中のおすすめの栄養補給の仕方についても紹介しています。ハーフマラソンやフルマラソンに挑戦する市民ランナーはもちろん、陸上長距離走や駅伝大会に挑む部活生、学校の持久走で良いタイムを狙いたいという中学生・高校生の親御さんも是非参考にしてみてください。

マラソン大会当日の朝ごはんで摂りたい栄養素と食べ物例

マラソン大会当日の朝食でマラソンランナーが意識的に摂るべき栄養素は、「糖質（炭水化物）」と「アミノ酸（タンパク質）」、「ビタミンB群」です。

①糖質

まず、マラソンを走るランナーがマラソン大会当日の朝に絶対に摂っておきたい栄養素の一つが、「糖質（炭水化物）」です。おにぎり（白米）、パン、シリアル、パスタ、そば、うどん、お餅などが糖質を多く摂れる食べ物の代表例です。

糖質（炭水化物）は、走るランナーのエネルギー源となる栄養素です。朝ごはんに摂取した食べ物の糖質がそのままマラソン中の走るエネルギー源として活用されるため、マラソン大会当日の朝は糖質が多い食べ物を普段の朝食よりも意識的に多く食べるようにしましょう。朝食にしっかり糖質を摂っておかないと、マラソン中に糖質不足によるエネルギー切れとなり、スタミナ切れを起こしへばる可能性が高くなります。マラソンランナーだけではなく、学校の持久走を頑張りたい中学生・高校生も朝食にはしっかりと糖質を摂っておきましょう。

マラソン前日から糖質を多く摂るのも効果的！

マラソン大会当日の朝だけではなく、マラソン大会前日の夜から炭水化物多めの食事を意識することも効果的です。さらに、サブ4やサブ3を目指すランナーなら、マラソン3日前から高糖質食を摂取するカーボンローディングを実践してみるのもおすすめです。

②アミノ酸

マラソン大会当日の朝に摂っておきたい栄養素の二つ目が、「アミノ酸（タンパク質）」です。鶏肉、豚肉、ゆで卵、卵焼き、オムレス、豆腐、ヨーグルト、チーズ、ナッツなどがアミノ酸を多く摂れる食べ物の代表例です。

アミノ酸（タンパク質）は、マラソンを走るランナーの傷ついた筋肉を修復・再生するのに役立つ栄養素です。長距離走では下半身の筋肉を中心に筋肉がダメージを受けるため、それによるパフォーマンス低下を防いだり、疲労感を軽減するために、アミノ酸が必要となる訳です。マラソン前に十分なアミノ酸を摂っておくことで、ダメージを負った筋肉の回復が早くなり、レース中の疲労感を軽減したり、レース後半の足のバテを防ぐことが期待出来ます。

アミノ酸サプリを活用してみるのがおすすめ

アミノ酸は鶏肉や豚肉、魚などの動物性食品を食べることで摂取出来ますが、タンパク質がアミノ酸に分解されるまでに時間がかかるのが難点です。また、タンパク質が多い食品は脂質も多く、消化に時間がかかるというデメリットもあります。そのため、マラソン大会当日の朝に効率よくアミノ酸を摂取する方法として、アミノ酸アプリを活用してみるのがおすすめです。アミノ酸サプリなら、朝だけではなく、レース直前でもレース中でも手軽に摂ることが出来ます。

③ビタミンB

マラソン大会を走るランナーなら、マラソン大会当日の朝に「ビタミンB群」も意識して摂っておきたいところです。バナナ、オレンジ、キウイフルーツ、キャベツ、ほうれん草、ブロッコリー、納豆、きのこ、チーズ、ヨーグルトなどがビタミンBを多く摂れる食べ物の代表例です。

ビタミンBは、糖質の代謝、タンパク質の代謝、脂質の代謝に関わる栄養素です。マラソンランナーは走る際のエネルギー源として、糖質を、糖質が不足している時にはタンパク質や脂質も活用します。糖質にしても、タンパク質にしても、脂質にしても、それらの栄養素をエネルギー利用するためには、代謝ビタミンであるビタミンBが必要となるのです。

マラソン大会当日の朝ごはんには避けておきたい食べ物と飲み物

マラソン大会当日の朝食として絶対にやめておいた方が良いのが、「脂質が多い」、「食物繊維が多い」、「生もの」、「カフェイン入り」の食べ物や飲み物です。マラソン大会だけではなく、陸上大会や持久走でもこれらは避けておくのが無難です。

脂質の多い食べ物

マラソン大会当日は、脂身の多い肉・魚料理、油を多く使った料理、脂質の多い食べ物はNGです。もちろん、縁起を担ぐ意味で子供のマラソン大会や持久走の当日に振舞われることが多い「かつ丼」もNGです。

その理由は消化に時間がかかり、ランニング中の胃のムカムカや胃もたれ、腹痛、下痢の原因となるからです。また、脂質は糖と同じくランナーにとって重要なエネルギー源となりますが、糖とは違って脂質は意識的に摂らなくても既にカラダに体脂肪としてたくさん蓄えられているものなので、特別多めに摂る必要はありません。

食物繊維が多い食べ物

食物繊維が多い食べ物は、レース中に便意をもよおす可能性が高いので控えておくのがベストです。

普段は朝に生サラダを食べるという人もレース当日はサラダは控えておくと良いでしょう。また、朝食に味噌汁を付ける場合は具材はわかめやきのこといった食物繊維が多いものは避けておくと良いです。

生もの

生ものはお腹をこわしてしまうことがあるので控えるべきです。

マラソン大会の地方遠征では朝市に出向いて美味しい海鮮丼を食べたくなりますが、レース当日の朝はグッと我慢しましょう。また、刺身だけではなく、卵かけご飯も控えておきたいところです。

カフェイン入りの飲み物

利尿作用があり、トイレに行く頻度が高くなるという理由でカフェイン入りの飲み物も控えておくのが良いです。マラソン大会ではスタート前の広場、レース中のコースの脇にトイレが設置されていますが、トイレは意外と混み合うので、一度トイレに行くだけでも大きなタイムロスとなります。おまけに走るリズムもくるってしまうので、出来るだけトイレへ行く回数は減らしたいところです。サブ3、サブ4、サブ5と明確な目標があるなら尚更です。

カフェイン入りはコーヒーだけではなく、緑茶、ウーロン茶、ココアと以外に多くの飲み物に含まれているので要注意です。

マラソン大会当日に食事を摂るべきタイミング

マラソン大会当日は朝食をいつ食べたら良いのか悩みますが、実は、マラソン大会当日に走るエネルギーを補給するタイミングは、「起床後の朝食」と「レース前の食事」、「レース中の食事」の3つのタイミングがあるのです。

①朝食を食べるタイミング

まず、マラソン大会当日の朝ごはんは、マラソンを走る何時間前に食べたら良いのか気になるところです。基本的に、マラソン大会のスタート時刻の3時間前のタイミングで朝食を食べるのがおすすめです。午前9時スタートの大会なら、スタート3時間30分から4時間前の午前5時から5時30分に起床し、スタート3時間前の6時までには朝食を済ませるのが最適です。

その理由は、食べ物を食べてから胃で消化するのに3時間程度かかるためです。もし、胃の中に未消化のものが残ったまま走り出すと、胃の中の食べ物が揺れて胃の不快感を引き起こします。そうならないために当日の朝は早起きして早めにご飯を食べましょう。

また、レース前に一番カロリーを摂ることが出来るタイミングなので、炭水化物（お米、うどん、パン、そば、餅）の割合を増やし、普段の朝食より気持ち多めに食べてみると良いです。

②スタート前の軽食のタイミング

マラソン1時間前

マラソン大会は普段より早起きしますし、朝食を食べる時間も早いため、朝しっかりご飯を食べてもマラソン会場到着後にお腹が空くことは珍しくありません。そんな時はスタート1時間前までを目途に軽食をとっても大丈夫です。お腹が空いた状態のまま我慢してしまうと、本番で既にエネルギー切れの状態でのスタートとなってしまいます。それを防ぐために、お腹が空いたなと思ったらエネルギー補給をすることが大切です。

もちろん、もうマラソンスタートまで1時間ぐらいしかないので、朝食のようにしっかりとしたご飯はダメです。おにぎり1個やカステラ2切れ、バナナ1本、エネルギーゼリー1個といった軽食で済ませることが大切です。消化に良く、エネルギーとなる糖質を補給出来るものを選びましょう。

マラソン30分前

マラソンスタート30分前はランナーに重要な栄養素である「BCAA（アミノ酸）」を補給するのに絶好のタイミングです。走る30分前にBCAAを補給することで、ランニング中の疲労軽減やパフォーマンス向上の効果が期待できるので、アミノ酸・BCAAサプリを持参していってスタート30分前のタイミングで摂りましょう。おすすめは水無しでも手軽に飲めるスティック状（顆粒状）のものです。また、このタイミングで糖質補給をするなら、チョコやアメといったものがおすすめです。

そして、30分を過ぎたら、もう何も食べないこと。スタート直前に糖質を補給してしまうとインスリンショックを起こし、逆にパフォーマンスが低下する可能性があります。飲み物以外で何か口にするのは30分前までが最後です。

③レース中の糖質補給のタイミング

ハーフマラソン、フルマラソンではレース中に食事をとります。それが「補給食」と言われるものです。補給食はランニング中で失ったエネルギー源「糖質」を補給するためのものです。この補給食をレース中にとることによってスタミナ切れを防ぐことが出来ます。

補給食を摂る方法は大会で用意されている公設エイドやボランティアで用意されている私設エイドを利用する、自前でエネルギージェルやスポーツようかんを持っていく方法があります。大会で予めおにぎりやバナナ、ようかん、フルーツといった定番の補給食は用意されていますが、エイドは混雑したり、レース後半になると欲しいものがなかったりするので、自分でも何個か補給食を持っていくのがおすすめです。ウエストポーチやポケットに補給食を入れておきましょう。

また、糖質補給用ジェルだけではなく、レース中もアミノ酸・BCAAサプリを10km置きぐらいに補給すると良いでしょう。夏に開催される北海道マラソンや気温の高い那覇マラソンといった大会では塩飴も持っておくと良いです。

マラソン大会当日の朝は、朝食で十分なエネルギーを確保しよう

マラソン当日の食事はとても大事。朝起きた後の朝食はもちろん、スタート前に食べる軽食、そしてレース中の補給食と全ての食事がレースの結果を大きく左右します。特にエネルギー切れを起こしやすいハーフマラソン、フルマラソンでは、しっかりとエネルギーを食事で補給し、最後まで気持ちよく走り切りましょう。