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暑い夏は外で出てウォーキングをするのが面倒になりがち。しかし、夏に適度に体を動かさないと、夏太りや夏バテの原因となってしまいます。夏に太ってしまったり、バテたり食欲不振になってしまわないためにも夏こそしっかりと運動をすべきです。
もちろん夏のウォーキングは、比較的過ごしやすい春や秋といった時期に比べ、暑さによる熱中症や水分不足による脱水、強い紫外線による日焼け等注意しておくべき点も多数あります。今回の記事では、暑い夏でも快適にウォーキングを楽しめるように取り入れたいオススメの暑さ対策を紹介しています。是非夏のウォーキングや運動の際に参考にしてみてください。
目次
夏のウォーキングの3つの効果
①運動不足解消
夏にウォーキングをするのは、運動不足解消に効果的です。
秋冬と春は比較的気温が低いため運動をするにはもってこいの季節です。そのため、今まで運動をしていなかった人でも、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど何かしらの運動を始めるという人も多いでしょう。しかし、夏は暑いので外へ出るのが億劫になり、運動をするのをためらう人が多くなります。他の季節よりも外へ出る機会が減り、クーラーの効いた室内で過ごす機会が増えるために、夏は運動不足になる人が多いのです。
夏は暑くて運動するのは面倒に感じますが、そのまま空調の効いた室内ばかりで過ごしていると運動不足、そして筋力低下へとつながっていってしまうので、それを打破するためにもウォーキングをしましょう。ウォーキングであれば比較的暑い夏でも取り組みやすいです。
②夏太り予防
夏は冬に比べたくさん汗をかくため、特に何も努力しなくても勝手に体重が落ちる、痩せると思っている人は多いでは。実はそれは間違いで、夏は冬よりも太りやすいのです。その理由は、夏は1年の中で一番基礎代謝が低下するため。冬は寒い外の気温に対応するため熱を産生しようと勝手にたくさんエネルギーを消費しますが、夏は外の気温が高いために熱を産生する必要があまりなく冬に比べ自然と消費するエネルギーが少なくなってしまうのです。また、汗をたくさんかくと体重は一時的に落ちるものの、失った分の水分補給をすればすぐ元に戻るため、汗をたくさんかくから痩せるということはありません。
夏は痩せやすいと誤解をしたまま運動をせずに室内ばかりで過ごしていると夏太りするので、夏こそ頑張って運動をするようにしましょう。
③夏バテ対策
夏は疲労感や倦怠感、やる気が出ない、食欲不振、不眠といった症状に代表される夏バテに悩む人が多いです。夏バテは、冷たいものばかりを食べて胃腸不良が起こっている、涼しい室内と熱い屋外との行き来によって自律神経が乱れている、食欲不振で十分な栄養が摂れていない、睡眠不足で十分な休息を取れていないなど様々な原因でなりますが、その夏バテの予防や解消には適度な運動をするのが効果的です。
ウォーキングを代表するような有酸素運動は、夏バテしないための体力を作ります。また、適度に運動することで食欲が増したり、夜グッスリと眠れるようになることも夏バテ対策に良いのです。
夏のウォーキングを快適にするための10の暑さ対策
暑さ対策①速乾性ウェアを着用
夏のウォーキングは服装選びが重要です。秋冬のように気温の低い時期は、綿（コットン）素材の私服でも良いのですが、汗をたくさんかく夏だとウォーキング中に衣類が汗でビショビショになってしまい大変です。スポーツウェアで使われるようなポリエステル素材の速乾シャツは、汗を吸ってもすぐに乾くためたくさん汗をかいても安心です。色は熱を吸収しにくい白や淡い色を選ぶのがベスト。また、紫外線をカットすることを考えるとUVカット機能を備えたものを選びたいところ。
オススメの速乾シャツ
暑さ対策②帽子をかぶる
夏のウォーキングに帽子（キャップ）は必須です。夏は日差しが強いので、帽子をかぶって頭部を直射日光から守りましょう。ツバ付きの帽子をかぶるだけでもある程度の暑さしのぎにはなりますし、何より顔の日焼け防止になります。また、帽子は風通しの良い通気孔を備えたメッシュキャップがオススメ。メッシュキャップであれば長時間の運動でも帽子の中が蒸れにくいです。帽子の色は暑さしのぎを重視するなら熱を吸収しにくい白色、紫外線対策を重視するなら紫外線を透過しにくい黒色がオススメ。
オススメの帽子
暑さ対策③日焼け止めを塗る
夏は一年の中で一番紫外線が強いので、ウォーキング前に露出している皮膚に日焼け止めを塗っておくのは欠かせません。紫外線は日焼けだけではなく、肌のシミやしわといった老化現象や皮膚がんといったリスクをもたらすものです。女性だけではなく男性も外で長時間過ごすなら日焼け止めは必須。ウォーキングを始め運動中に使用する日焼け止めは汗や水に強いウォータープルーフ仕様のものがオススメ。
オススメの日焼け止め
暑さ対策④ひんやりグッズで暑さをしのぐ
夏のうだるような暑さをしのぎ、少しでも快適にするためのひんやりグッズ（冷感グッズ）。特に人気が高いのが、ネッククーラーや冷却タオルといった首をひやしてくれるもの。首には大きな血管が皮膚の近くを通っているので、首を冷やすことで効果的に身体全体を冷やすことが出来ると言われています。ネッククーラーや冷却タオルをウォーキング前に水に濡らして首に巻くだけで簡単に涼しく出来るので夏のウォーキングにとてもオススメです。また、ひんやりグッズは運動シーンだけではなく、夏フェスやライブ、祭り、花火大会などでも活躍するので夏には一つ持っておくと便利。
オススメのひんやりグッズ
暑さ対策⑤こまめに水分補給する
夏は熱中症、脱水症状を予防するためにも、こまめに水分を摂る必要があります。のどが渇いたと感じる時には既に脱水が進んでいる証拠なので、喉が渇く前に水分補給を心掛けることが大切です。ウォーキングの場合は、まずは運動する30分前にコップ1杯の水分を摂り、そして運動中もこまめに水分を補給するようにしましょう。汗をたくさんかき塩分を失うため、水ではなくスポーツドリンクを飲むのがオススメ。ウォーキング中に手軽にペットボトルを携帯出来るボトルポーチがあると夏のウォーキング時の水分補給が捗ります。
オススメのボトルポーチ
暑さ対策⑥涼しい早朝に歩く
ウォーキングする時間帯を朝方にすることで夏でも涼しい中歩くことが出来ます。1日の中でも、朝の5時～6時は気温が低く、夏でも涼しく感じられるので、夏は早起きしてウォーキングするのがオススメ。また、日の沈んだ夜にウォーキングするのも良いのですが、夜は日中の熱がまだ残っているため真夏だと夜でも暑いです。そのため、朝ウォーキングに取り組むのがオススメ。
暑さ対策⑦涼しい木陰の道を歩く
夏は出来るだけ木陰の多い道を歩くようにしましょう。木陰は他の場所よりも体感温度が6℃下がると言われているので、かなり涼しく感じます。出来るだけ木々の多い自然豊かな公園を歩くようにすると、夏でも気持ちよく運動できます。また、建物で出来た日陰も木陰ほどではありませんが涼しいので、日陰で長時間歩ける場所を探してみるのもオススメです。
暑さ対策⑧歩く時間・距離はほどほどに
夏は気温が高く、普通に過ごしているだけでもかなりの体力を消耗してしまいます。当然、運動をすればかなりの体力消耗になります。秋冬や春と同じような距離・時間を歩くと、夏の方が断然つらく、しんどく感じるはずです。それは夏の方が心拍数が上がりやすく体への負担が大きいためです。夏は秋冬や春に比べ少し歩く時間・距離を短くしたり、歩くペースを落とすなどするようにしましょう。
暑さ対策⑨ジムを利用する
あまりに気温の高い日や時間帯に外で運動するのは危険です。熱中症のリスクが高いため、30℃を超えるような時間帯は屋外での運動は避けるべきです。朝方や夜に時間が取れないけど、ウォーキングをしたいという場合はスポーツジムような屋内施設を利用しましょう。空調の効いた屋内であれば暑い夏でも関係なく快適に運動出来ます。
暑さ対策⑩水中を歩く
プールへ行ってみるのもオススメです。水中で歩く水中ウォーキングもダイエットや健康、体力作りに効果的な運動です。水の中は浮力があるため、腰や膝への負担が少なく、足腰に不安がある人でも無理なく運動することが出来ます。また、水圧、水の抵抗、水温などによって下半身をより効果的に鍛えることが出来る、より多くのエネルギーを消費出来るといったメリットも多数あるため、夏は水中ウォーキングに挑戦してみるのも効果的。
暑い夏も工夫をしてウォーキングを楽しもう
暑い夏も工夫次第では快適にウォーキングすることが出来ます。夏に暑いからと運動をサボってしまうと夏太りや夏バテの原因となってしまうため、夏も今までやってきた運動を継続しましょう。また、夏から何か運動を始めるという場合は、負荷の軽い運動であるウォーキングがベスト。是非、日焼け対策や暑さ対策をして夏もウォーキングを楽しみましょう。
