夏ランが効果的！真夏のランニングを快適にする10のポイント

暑くて何もする気がしない夏だからこそ、ランニングをするのがオススメです。暑いからといって運動をサボっていると、運動不足になって太りやすくなったり、夏バテになってしまいます。そうならないためにも、夏も頑張って走ってみましょう。

猛暑日が続くような真夏の時期もやり方次第では快適に走ることが可能です。今回の記事では、夏のランニングの効果とともに、真夏の暑さを乗り越えて快適に走るためのポイントを紹介させて頂きます。夏はランニングを続けようか迷っている人や、真夏の時期のランニングのやり方について知りたいという方は是非参考にしてみてください。

夏のランニングの効果

効果１．運動不足解消

夏は運動不足になりやすいので要注意です。夏は特別運動をしなくても、通学や通勤の移動中やスーパーやコンビニへの買い物、休日のお出かけといった普段の生活の中で汗をかくので、「夏は運動しなくても痩せる」と誤解しがちです。暑い夏は寒い冬と違い、頑張って体温を上げる必要がないので冬に比べて基礎代謝が自然と落ちます。そのため、夏は冬に比べて何もしていないと太りやすいというわけです。

でも、夏は暑い。ちょっと外へ出ただけでも体力を消耗するので、運動なんてする気がしない。空調の効いた涼しい室内でダラダラと夏を過ごしてしまうと、間違いなく運動不足となります。夏は外へ出るのが億劫な季節なので、秋冬はランニングを頑張っているという人でも運動不足になりがち。運動不足は生活習慣病や体力の低下などの原因となるため、夏もランニングを始めとする運動を続けて、運動不足を解消させましょう。

効果２．夏バテ解消

夏の時期になると、体がだるい、やる気が出ない、食欲がなくなる、イライラするといった心身の不調に悩む人が増えてきます。これらは総じて「夏バテ」と言われるものです。夏になると、気温が一気に上がるので、その暑さに対応出来ず、心身ともに不調が現れるようになります。また、冷房の効いた室内と30度を超える屋外との温度差による自律神経の乱れも夏バテの大きな原因です。自律神経は心身を活発にさせる交感神経と心身をリラックスさせる副交感神経がうまくバランスを保ちながら機能することで、私たちの健康を保っています。しかし、自律神経が乱れてしまうと、睡眠障害や胃腸障害が起こり、睡眠不足による精神の不調、食欲不振による体調不良といった弊害が現れるのです。

こういった夏バテを解消するためには、有酸素運動が効果的です。ジョギング・ランニングのような有酸素運動は、乱れた自律神経を整える効果があるので、夏バテ解消に効果的です。また、自律神経に作用するだけではなく、走ることで食欲が増し、走ることで適度な肉体的疲労を得ることで、食欲不振や睡眠不足といった夏バテの症状を緩和することが出来ます。

効果３．デトックス

夏は少し動くだけでもたくさん汗をかきます。そんな発汗量が多い季節だからこそ、夏のランニングはデトックス効果が高い。デトックスとは、体内にある毒素や老廃物を排出することで健康を促す健康法のこと。私たちは普段の生活の中で意外とたくさんの有害な毒素を摂取してしまっています。その毒素とは、汚染された空気や農薬を使って作られた野菜、水道水、調理器具といったものに含まれる銀、鉛、カドミウムといった有毒ミネラルのこと。これらは腸内環境や肌に悪影響を与えるもの。

こういった毒素は便や尿によって外へと排出していますが、たくさん汗をかく運動を取り入れることでより排出を促すことが出来ます。そのため、汗をおおくかく夏のランニングはデトックスに効果的です。

夏のランニングを快適にするための10のポイント

１．涼しい時間帯に走る

夏の時期は涼しい時間帯を選んで走ることが大切です。最近は真夏の日中に40度を超える日もあるので、熱中症や脱水症状を防ぐためにも、30度を超えるような時間帯は避けるのがベストです。特に10時から16時の時間帯は熱中症のリスクが高いので、真夏のこの時間帯は屋外で走らないこと。

屋外を走る時は、朝なら8時までの時間帯、夜なら20時以降の時間帯に走るのが良いでしょう。特に1日の中で一番気温が低いのが日の出直前から日の出1時間後ぐらい。真夏も快適に走りたいなら、朝早起きして4時から6時ぐらいの時間帯に走ってしまうのが良いです。

２．涼しい場所を走る

時間帯だけではなく、涼しい場所を選んで走るのも大切。夏で一番暑いのが、周りに緑も日陰も無いアスファルトのコースです。そういったコースは避けて、周りに緑がたくさんあり、走る道が木陰になっているようなところを走るようにしましょう。周りに緑があると、それだけで体感温度は下がります。さらに木陰になっていれば直接太陽光が上がるのを防ぐことが出来るので、涼しく感じます。

その他にも近くを川が流れているようなコースもオススメ。近くに水があるとそれだけで涼しく感じます。また、ちょっとした風でも涼しく感じるので、川や湖、海の近くを走るのもオススメ。

３．敢えて雨の日に走る

猛暑日が連日続くような時期は、敢えて雨の日を選んで走るのがオススメ。雨が降ると、気温が下がるので、真夏の時期でも割と快適に走ることが出来ます。雨の日のランニングは、体が冷えて風邪を引いてしまうといった心配がありますが、もともと気温が高い真夏の時期であれば、そんな心配もありません。

また、大雨の時は雨の中走るのではなく、雨が止んだ時間帯や翌日に走るのがオススメ。雨上がりは気温が下がっているので、涼しいです。夏は夕立が降ることが多いので、夕立の後がチャンス。

４．色が薄く、速乾性の良いウェアを着用する

夏のランニングでは、着用するウェア選びに注意したい。たくさん汗をかくので、速乾性に優れているウェアを選ぶのは必須。速乾性が良いのはもちろん、通気性が良く風通しが良いものを選ぶことも大切。シャツやパンツ、帽子は通気性をもたらすメッシュ構造を採用しているものを選ぶと快適です。

さらに色選びも重要です。夏に着用するなら出来るだけ色が薄いものがオススメ。色が濃いもの（ブラック、ネイビー、グレー等）は、熱を吸収しやすいのでウェア自体が熱くなります。一方、色が薄いものは熱を吸収しにくいので暑い時期に最適。特に熱がこもりやすい帽子やトップスは白に近い色のものを選ぶようにしましょう。

５．日焼け止めを塗る

真夏に走るなら日焼け止めは必須。日焼け止めは単に日焼けを防ぐために塗るものではありません。紫外線は肌を黒くしたり、赤く焼いたりするだけではなく、肌のシワやシミを引き起こし、さらには皮膚がん発症にも影響を及ぼす有害なものです。こういった有害な紫外線から肌を守るためにも、日焼け止めはしっかりと塗っておきましょう。

６．冷感グッズを身に着ける

走る時は冷感タオルやネッククーラーといった冷感グッズを身に付けておくのもオススメ。冷感グッズを身に着けることで暑さに負けず、夏も快適に走ることが出来ます。冷感グッズを使って冷やすことで、冷やしたところから冷えた血液が全身を巡り、体温を下げることが出来ます。特に首のまわりやわきの下、足の付け根といったところを増やすアイテムが効果的。ランニング中に身に着けるなら、首のまわりを冷やす冷感タオルやネッククーラーがオススメです。

７．走る距離はほどほどに

夏のランニングは走る距離は短めに設定するのがオススメ。夏はその他の季節と違って体力を大きく消耗します。そのため、普段のランニングと同じような距離を走ると、その疲労度は大きく回復まで時間がかかります。普段10kmを日課にしているなら、夏の時期は6～8kmに抑えるなど少しセーブしておくのがオススメ。

８．走るペースは遅めに

普段と同じ距離を走るなら、走るペースはやや遅めに。夏は暑さによるダメージでペースは自然と落ちるのが当たり前です。同じキロ5kmペースでも、冬に走るのと夏に走るのとではしんどさが全然違います。冬はある程度余裕を持って走れていたペースでも、夏になるとしんどく感じることも。夏の普段のペースがオーバーペースになってしまうこともあるので、少しペースをセーブして走るのが良いです。

９．ラン前・中・後の水分補給

夏のランニングでは、水分補給を忘れないように。夏はたくさん汗をかくので、ちょっとした距離を走るだけでも体内の水分をたくさん失ってしまいます。水分補給を忘れると、脱水症状や熱中症に陥る危険性があるので、こまめに水分を摂るように意識しておきましょう。走る前、走っている最中（30分おき）、走り終わった後とそれぞれのタイミングで水分を摂ってください。

飲み物は水ではなくスポーツ飲料がオススメ。汗にはミネラルも含まれるので、水分とともにミネラルの補給も大切。スポーツドリンクであれば水分補給とミネラル補給、そして糖質補給も全て同時に出来るので、運動中の水分補給に最適です。

１０．屋内施設を利用する

どうしても外の暑さがつらい時は、スポーツジムのような屋内施設を利用するのがオススメ。屋内であれば紫外線を浴びることもないので、日焼けの心配なく汗を流すことが出来ます。また、熱中症のリスクが高い時間帯に運動することも出来るので、早朝や夜間の時間帯が難しいという人でも安心して走ることが出来ます。

もちろん、トレッドミルを使ったランニング以外にも、水泳やヨガといった他のフィットネスに挑戦してみるのもオススメです。

暑い夏もランニングを楽しもう

夏は暑くて「走る気がおきない」という人も多いです。でも、暑さで動くのが億劫になって運動不足になりやすい夏だからこそ、ランニングをするのがオススメ。ランニングをして体力をつけておけば、夏バテを吹っ飛ばし、暑い夏も仕事に精力的に取り組むことが出来るし、プライベートの遊びも元気に楽しむことが出来ます。

夏のランニングは暑さが辛いですが、走る時間帯や走る場所など工夫をすることで、快適にすることも可能です。秋冬のマラソン大会へ向けて頑張る人も、夏の頑張りがそのまま秋冬の結果となってかえってきます。暑さに負けず、夏もランニングを楽しんでいきましょう。