【2024最新】サブ3.5用ランニングシューズのオススメ12選【フルマラソン3時間30分切り】

フルマラソンで3時間30分切り（サブ3.5）を目指すなら、反発性や軽量性、グリップ性、フィット性に優れた中・上級者向けのランニングシューズを選ぶのがオススメです。さらに、「反発力を最重要視したい」「サブ3.5達成へ少しでもシューズの力を借りたい」というランナーは、国内外の一流マラソンランナーや箱根駅伝を走る学生トップランナー達がこぞって着用するカーボンプレート搭載厚底シューズを選んでみるのもオススメです。

今回の記事では、フルマラソンでの3時間30分切り達成を目指す市民ランナー向けに、サブ3.5用シューズのオススメを紹介しています。今人気の厚底シューズや接地感を得やすい昔ながらの薄底シューズも紹介しています。また、サブ3.5用シューズはどんなところに着目して選んだら良いのかオススメの選び方も紹介しています。次回のマラソン大会で、本気でサブ3.5達成を目指すランナーは、大会本番で着用するレーシングシューズを選ぶ際の参考にしてみてください。

フルマラソンでサブ3.5を達成するためのシューズの選び方

フルマラソンを走り切った全完走者の上位10〜15%（女性の場合は上位3〜5%）のランナーのみが到達出来るのがサブ3.5。キロ5分を切るペースで42.195kmを走り切らないといけないため、簡単に到達出来る領域ではありません。

そんな難易度の高いサブ3.5を達成するためには当然、日々のたゆまぬ努力が必要です。そして、さらにレース当日に着用する勝負シューズ選びも重要になってきます。基本的に、フルマラソンで3時間30分を切るためには、反発性が高くて軽量性に優れ、さらにエネルギーロスを少なくする走行効率性の高いもの、フィット性やグリップ力にも優れるものを選ぶ必要があります。

①42.195kmをキロ5分を切るペースで走り続けるための反発性が重要

キロ5分を切るペース（実際にはキロ4分58秒ペース）で走り続ける必要があるサブ3.5（3時間30分切り）を達成するためには、ランニングシューズの反発機能が重要になってきます。一つ前段階のサブ4（4時間切り）のキロ5分40秒ペースと比べても結構ハードルが上がっているため、当然サブ4用シューズよりも高い反発性能が必要です。

ランニングシューズの反発性能は基本的にミッドソールに搭載されるクッショニング素材によって変わります。例えば、ミズノのMIZUNO ENERZY LITE（ミズノエナジーライト）やナイキのZoomX（ズームX）、アディダスのLIGHTSTRIKE PRO（ライトストライクプロ）、プーマのNITRO ELITE FOAM（ニトロエリートフォーム）なんかがクッション性もありながら高い反発力を持つソールとして有名です。サブ3.5用シューズを選ぶなら、そういった高反発素材をミッドソールに採用したモデルを選ぶのがオススメです。

②より高反発を求めるならカーボンプレート搭載シューズを選んでみるのがオススメ

悲願のサブ3.5達成へ少しでもシューズの力を借りたいというランナーや、サブ3.20（3時間20分切り）やサブ3.15（3時間15分切り）を狙いたいというランナーは、より高い反発力が得られるカーボンプレート搭載厚底シューズを選んでみるのがオススメです。

カーボンプレート搭載厚底シューズとは、ボリュームあるソールの間に硬いカーボンプレートを挟み込んだシューズのこと。厚底ソールにより着地時の衝撃を緩和する優れたクッション性を備えながらも、着地時にしなったカーボンプレートの跳ね返りにより通常のシューズにはない高次元の反発力を得られるのが特徴です。カーボンプレートを搭載していない一般的なシューズと比べると履きこなすために慣れが必要ですが、高い反発力を爆発的な推進力へと活かせるため、シューズの力を最大限に得たいランナーや、サブ3.5の少し上のレベルのサブ3.20やサブ3.15を目指すランナーに最適です。

③シューズの重みを感じない軽量性も大切

サブ3.5用シューズを選ぶなら軽量性も重要です。重たいシューズだと走る距離が長くなるほどシューズの重みが足の疲労の原因となったり、ストレスの原因となったりします。さらに、重たいシューズほど着地時に地面からの反発力を得にくいというデメリットもあります。

フルマラソン3時間30分切りを目指すシューズとしては、190〜270gあたりがオススメです。280g以上のシューズはクッション性や安定性に優れているためサブ4までなら良いのですが、反発性という点ではサブ3.5用としては物足りない場合が多いです。280g以上のシューズは出来るだけ避けるのが無難です。さらに、180g未満だと逆にクッション性が低すぎて、足への負担が大きくレース後半で足が思うように動かなくなり失速する可能性があるため、180g未満の軽量過ぎるシューズも避けておくのがオススメです。

④走行効率性を高めるソール構造が望ましい

本気でサブ3.5を目指すなら、ランニングシューズのソール形状に着目してみるのもオススメ。基本的につま先が反り上がったような弓状のソール形状のシューズの方が、着地から蹴り出しまでの流れの中でスムーズに前方向へと体重移動が出来、エネルギー消費を抑えた効率的な走り方が出来るようになります。

特に、asics（アシックス）が採用するGUIDESOLE（ガイドソール）テクノロジーがまさにそれで、つま先を弓状のソール形状にすることにより、少ないエネルギーで足を前へと運ぶような走行効率性の高い作りとなっています。また、HOKA ONE ONE（ホカオネオネ）が採用するメタロッカー構造も、かかとからつま先にかけてロッキングチェアの脚のようなカーブを描いたソール形状となっているため、着地した瞬間から自然と前方向へと身体を運ぶ構造となっています。こういったテクノロジーを搭載したシューズが、ランニングエコノミー向上に一役買ってくれ、サブ3.5の達成をアシストしてくれます。

⑤蹴り出し時のグリップ力の高さも欠かせない

最後に、アウトソールのグリップ力の性能も見逃せないところです。サブ3.5を達成するためには、蹴り出し時にしっかりと地面を捉え、エネルギーロスなしに地面へとパワーを伝えたいところ。グリップ力の低いシューズだとエネルギーロスが生まれるため、無駄に疲れてしまいがちですが、グリップ力に優れたシューズなら無駄に体力を消耗することなく、効率よくスピードを出すことが出来ます。特に路面が濡れていて滑りやすい雨の日のマラソン大会で、このグリップ力の差が大きな差となります。

例えば、アシックスは耐久性にも優れたグリップ力抜群の3D TETRA SOLEを、ミズノは軽量性とグリップ力両方を兼ね備えるG3 Soleを、アディダスは自動車のタイヤにも使われていてどんな天候かでも抜群のグリップ力を発揮するContinentalラバーを、プーマは抜群の耐久性とグリップ力を誇るPUMA GRIPをそれぞれのシューズへと搭載し、高いグリップ性能を実現させています。

サブ3.5用ランニングシューズのオススメ【メンズ・レディース】

アシックス ハイパースピード4

フルマラソンでのサブ3.5（3時間30分切り）達成へ向けて日本人ランナー定番のasics（アシックス）のランニングシューズを選ぶなら、アシックスの高コスパ軽量厚底シューズであり、優れた走行効率性を誇るレーシングシューズである「HYPER SPEED 4（ハイパースピード4）」がオススメです。

アシックスのハイパースピード4の最大の特徴は、優れた走行効率性を誇りサブ3.5達成をアシストしてくれるところ。アシックスのトップ選手向けシリーズであるMETASPEED SERIES（メタスピードシリーズ）にヒントを得て、"より少ないエネルギーでより速く走る”をコンセプトに、つま先が弓状に反り上がったGUIDESOLE（ガイドソール）テクノロジーを搭載しています。そのため、走行中の足首の屈曲が最小限に抑えられ、エネルギー消費の少ない走りが可能となっています。ミッドソールには軽量クッショニング素材であるFLYTEFOAMを搭載し、重量も軽く、反発性もあるため、サブ3.5挑戦用シューズとして非常に頼もしいシューズとなっています。

また、サブ3.5を目指す中・上級者向けシューズなのに定価1万円以下で買えるコストパフォーマンスの高さも大きな魅力です。さらに耐久性にも優れているため、レース本番用だけではなくトレーニング用としても重宝すること間違いありません。

アシックス マジックスピード4

少しでもシューズの力を借りて何がなんでもサブ3.5を達成したい、サブ3.5はもちろんのこと可能ならばサブ3.20やサブ3.15も狙ってみたいというランナーには、asics（アシックス）のカーボンプレート搭載厚底シューズである「MAGIC SPEED 4（マジックスピード4）」がオススメです。

アシックスのマジックスピード4の最大の特徴は、フルレングスのカーボンプレートを搭載し高い反発力を得られるところです。アシックスの高反発素材であるFF BLAST TURBOをミッドソール前足部に搭載。ミッドソールの合間に、しなり剛性の高いフルレングスカーボンプレートを搭載しているため、とにかく反発力が高く、優れた推進力を得ることが出来ます。また、フルレングスのカーボンプレート搭載シューズながら定価1万円台で買えるコスパの良さも魅力です。おまけにアシックス製シューズであるため、海外製の厚底に比べて安定感に優れ、厚底カーボンシューズ初心者の人でも履きこなしやすいのも大きな魅力となっています。

念願のフルマラソン3時間30分切りを目指すランナーや、初めての厚底カーボンシューズに挑戦したいというランナーに、アシックスのマジックスピード4は非常にオススメです。

アシックス ターサーRP3

近年の中・上級者向けの定番シューズとなっている厚底よりも、昔からの定番シューズである薄底の方が好きというランナーには、asics（アシックス）の伝統的な薄底シューズである「TARTHER RP 3（ターサーRP3）」がオススメです。

アシックスのターサーRP3の最大の特徴は、自分の足で地面を蹴る感覚を得やすく、操作性にも優れた薄底シューズである点です。厚底シューズはシューズに走らされる感覚ですが、薄底シューズはしっかりと自分の足で走る感覚があり、42.195kmを制覇した際の達成感はひとしおです。また、ミッドソールには軽量で反発性のあるクッショニング素材であるFF BLASTを採用し、軽量性と反発性をしっかりと確保しつつも適度なクッション性を備えているためレース終盤にありがちな失速もしにくい仕様となっています。

レーシング用シューズとしてはもちろんのこと、レースでは厚底を履くけども練習では薄底を履いて足を鍛えたいという人のトレーニング用シューズとしてもオススメです。

ミズノ ウエーブリベリオンソニック2

サブ3.5達成へ向けて国内の人気メーカーであるmizuno（ミズノ）のランニングシューズを選ぶなら、ミズノがサブ3.5達成用に開発したレーシングシューズである「WAVE REBELLION SONIC 2（ウエーブリベリオンソニック2）」がオススメです。

ミズノのウエーブリベリオンソニックの最大の特徴は、サブ3.5達成用に最適化されたベストバランスのランニングシューズである点です。ミッドソールにはミズノ独自の軽量反発素材であるMIZUNO ENERZYを搭載し、さらにミズノの基幹機能であるMIZUNO WAVE PLATEも搭載し、サブ3.5のスピードを出しやすいシューズとなっています。さらに、MIZUNO WAVEは走行中の安定性を高め、エネルギーロスを軽減してくれる役割もあるため、効率の良い走りが可能です。そのほか、軽量性やクッション性、フィット性のバランスのよく、サブ3.5用シューズとして非常に完成度の高いモデルとなっています。

また、国内メーカーであるミズノ製であるため、2Eのワイドを採用し、日本人の平均的な足に合いやすく、履き心地も抜群です。おまけに価格も定価で1万5千円以下とお手頃なのも魅力です。

ナイキ ズームフライ5

高反発シューズを履いて意地でもサブ3.5（3時間30分切り）を達成したい、サブ3.5だけではなくサブ3.20（3時間20分切り）やサブ3.15（3時間15分切り）も狙ってみたいというランナーにはNIKE（ナイキ）の厚底カーボンシューズのエントリーモデルである「ZOOM FLY 5（ズームフライ5）」がオススメ。

ナイキのズームフライ5の最大の特徴は、世界記録保持者も着用するナイキの厚底シューズ特有のカーボンプレートによる高次元の反発力を体験できるところ。ズームフライ5にはフルレングスの立体的なプレートが搭載されており、着地時にしなったプレートの跳ね返りを進行方向へと進む爆発的な推進力へと活かすことが出来ます。また、ミッドソールには上級モデルにも採用されているZoomXフォームが搭載されていて、このフォーム自体の高反発を得られるのも魅力。また、厚底で十分なクッション性もあるため、着地衝撃から足を守りレース後半での足バテを防ぐことも期待出来ます。

また、ナイキの上級者向けのヴェイパーフライシリーズやアルファフライシリーズと比べて安定性の高いモデルとなっているため、サブ3.5を目指すランナーでも着用しやすいカーボンプレート搭載厚底シューズとなっています。ナイキの厚底を試すなら間違いなくオススメの一足です。

アディダス アディゼロジャパン8

フルマラソンでの3時間30分切りへ向けて、adidas（アディダス）のランニングシューズを選ぶなら、アディダスの中・上級者向けの軽量シューズである「ADIZERO JAPAN 8（アディゼロジャパン8）」がオススメです。

アディダスのアディゼロジャパン8の最大の特徴は、アディダス独自の高反発プレートであるENERGYTORSION ROD 2.0を搭載したスピードの出しやすいシューズである点です。アディダスの高弾力素材であるLIGHTSTRIKE PROミッドソールと軽量素材であるLIGHTSTRIKE2.0ミッドソールの間に剛性の高い樹脂バーを挟み込むことにより、爆発的な推進力を得られるシューズとなっています。また、ENERGYTORSION ROD 2.0は安定感を高める役割もあり、ソール自体も薄めであるため、通常のプレート搭載厚底シューズと比べて安定感や接地感に優れているのも魅力です。そのため、高反発でありながらも、自分自身でペースをコントロール出来るような理想的なシューズとなっています。

また、アウトソールにはグリップ性の高いContinental Rubberが採用されているため、雨の日の濡れた路面を走る場合でもしっかりと路面を捉えることが出来るため雨の日のマラソン大会でサブ3.5を目指す場合でも安心です。

ニューバランス フューエルセルレベルv4

フルマラソンでのサブ3.5達成へ向けてバランスの優れたランニングシューズを選びたいというランナーには、New Balance（ニューバランス）の人気シューズである「FUELCELL REBEL V4（フューエルセルレベルV4）」がオススメです。

ニューバランスのフューエルセルレベルV4の最大の特徴は、初めて3時間30分切りに挑戦するランナーでも履きこなしやすいバランスの優れたランニングシューズである点です。ミッドソールには高機能クッショニング素材であるFUELCELLを搭載し、軽量性と反発性に優れているため、しっかりとスピードを出して走ることが出来ます。さらに、安定性やクッション性、グリップ性にも優れているため、安心感があります。おまけに近年トレンドとなっているカーボンプレートは搭載していないため、変なクセもなく、快適な走り心地となっています。

また、ニューバランスのエリート向けランナーのトップモデルにも搭載されているハイテクミッドソール素材であるFUELCELLを搭載しているのに定価でも約1.6万円で買えるコスパの良さも魅力です。サブ3.5用に安くてバランスの優れたランニングシューズを選びたいというランナーに非常にオススメの一足です。

プーマ ディヴィエイトニトロ3

目標のサブ3.5達成へ向けて、人生初めてとなるカーボンプレート入り厚底レーシングシューズを試してみたいという厚底初心者のランナーには、puma（プーマ）の誰でも履ける厚底シューズである「DEVIATE NITRO 3（ディヴィエイトニトロ3）」がオススメです。

プーマのディヴィエイトニトロ3の最大の特徴は、厚底カーボンシューズ初心者のランナーでも履きこなしやすい厚底である点です。他社の厚底に比べて接地時の安定性に優れており、さらに反発力が得られる着地点（スイートスポット）の広い仕様のため、誰でも厚底カーボンシューズの強い恩恵を受けながら安定した走りが可能となっています。ミッドソールにはプーマが誇る高反発素材であるNITROFOAM ELITEを採用し、そこにしなり剛性の高いカーボンファイバープレートを搭載しているため、得られる推進力も申し分ありません。

また、通常の厚底カーボンシューズと比べて耐久性にも優れているのも魅力です。おまけにアウトソールには高グリップ素材であるPUMAGRIPを採用しているため、雨の日でも滑りにくく安定した走りが可能です。

ホカオネオネ マッハ6

サブ3.5達成へ、高クッションかつ高反発のランニングシューズを選びたいというランナーには、HOKA ONE ONE（ホカオネオネ）のノンプレートの高反発スピードモデルである「MACH 6（マッハ6）」がオススメです。

ホカオネオネのマッハ6の最大の特徴は、ホカらしい分厚いミッドソールを採用し高いクッション性を備えながらも、軽量性と反発性に優れているところです。ミッドソールにはHOKAの象徴ともなっているボリュームたっぷりのフォームを採用しているため、衝撃吸収性能に優れているため、ハーフマラソンやフルマラソンでも最後まで快適に走ることが出来ます。その上で重量は234gと軽量です。スーパークリティカルフォームをミッドソールに採用し、反発性も申し分ありません。ノンプレートの厚底シューズでありながら、見た目からは想像も出来ないぐらい軽やかでスピード感溢れる走りを楽しむことが出来ます。さらに、ホカを代表するメタロッカー構造を採用しているため、着地から蹴り出しまでの体重移動もスムーズで疲れるレース終盤も楽に走れます。

また、カーボンプレート搭載厚底シューズに比べて、ノンプレートであるため、クセが少なく、初めてサブ3.5向けのスピードモデルに手を出す人でも履きこなしやすいシューズとなっています。ノンプレートシューズでサブ3.5を目指したい人にオススメです。

ブルックス ハイペリオンマックス

フルマラソン3時間30分切りへ向けて高性能なランニングシューズを選びたいというランナーには、アメリカの老舗ランニングシューズブランドであるBROOKS（ブルックス）の「HYPERION MAX（ハイペリオンマックス）」がオススメです。

ブルックスのハイペリオンマックスの最大の特徴は、ブルックスのランニングシューズらしく、ゆったりペースでも高速ペースでも、どんなペースでも快適に走行出来るところです。ミッドソールには老舗ブランドであるブルックスが誇る高機能素材であるDNA FLASHを贅沢に分厚く採用しているため、ゆったりペースでは優れたクッション性を、ハイペースでは優れた反発性を体験出来ます。また、独自のカーブ構造であるラピッドソールテクノロジーを採用しているため、重心移動がしやすく、自然と足が前へと進んでいく感覚があるため、サブ3.5へ挑戦するランナーの背中をグッと後押ししてくれます。さらに重量は220gと軽量性に優れているため、レース後半でもシューズの重みを感じにくく、最後まで軽快な走りが可能です。

アンダーアーマー UAベロシティプロ

サブ3.5用シューズとしてUnder Armour（アンダーアーマー）のランニングシューズを選ぶなら、アンダーアーマーの中・上級者向けプレート搭載シューズである「UA VELOCITI PRO（UAベロシティプロ）」がオススメです。

アンダーアーマーのUAベロシティプロの最大の特徴は、ラバーレスデザインで今までにない接地感覚を体験できるところです。シューズの重みの原因となるラバーレスソールは靴の軽さを実現するとともに、自然で頼もしい接地感をもたらしてくれます。地面を捉える感覚が裸足に近く、最高のグリップ力で最高のスピード感を体験出来ます。また、ミッドソールにグラスファイバープレートが挟み込まれ、プレートによる恩恵を得ることも出来ます。プレートによりスムーズな体重移動が可能となり、レース後半でも安定した走りを維持しやすく、失速を大きくカバー出来ます。

また、柔軟性あるワープアッパーを採用し、足との一体感に優れているのも大きな魅力です。プレート搭載のハイテクシューズでありながらも、自然な接地感を得られる、足との一体感も抜群といった不思議なシューズとなっています。

オン クラウドモンスターハイパー

フルマラソン3時間30分切り達成へ、スイス発のプレミアムランニングシューズブランドであるOn（オン）のシューズを選ぶなら、オンの厚底シューズである「Cloudmonster Hyper（クラウドモンスターハイパー）」がオススメです。

オンのクラウドモンスターハイパーの最大の魅力は、モンスター級の最高レベルのクッションとエネルギーリターンを得られるシューズである点です。極厚のCloudTecと二層構造のミッドソールにより、数あるランニングシューズの中でも最強レベルのクッションを体験出来ます。また、前足部にHelion HFハイパーフォームを採用し、着地衝撃を効率よくエネルギーリターンへと変換出来るため、優れた推進力を得ることが出来ます。極厚の高クッションシューズでありながらも、スピード感溢れる走りでサブ3.5を目指すことが出来ます。また、ソールは耐久性に優れているのも魅力的です。

Onのランニングシューズはスイス生まれらしいデザイン性に優れているのも特徴的です。さらに、他メーカーのランニングシューズと比べると周りのランナーと被ることが少ないため、おしゃれで周りと変わったランニングシューズを履きたいというランナーにもオススメの一足です。

軽量で反発性に優れたシューズを履いてフルマラソンでのサブ3.5を達成しよう！

フルマラソンでのサブ3.5は上位10〜15%程度の限られたランナーのみが達成出来るハードルの高い領域です。ただし、難易度が高いからこそ、日々のトレーニングで過ごしてきた時間が濃いからこそ、辛い時も多かったからこそ、達成した時の達成感は格別なものとなるはずです。

フルマラソンで3時間30分切りを目指す上ではシューズも非常に大切です。是非、アシックスやミズノ、アディダス、ナイキなどの高反発シューズを履いて目標のサブ3.5達成へともうひと頑張りしてみましょう。