足痩せにはランニングが効果的！脚を太くしない正しい走り方の3つのポイント

自分の脚に自信がない・・・そんな人のためには、脚痩せに効果的なランニングがおすすめ。ランニングをすると逆に脚が太くなってしまうという意見もありますが、それはやり方が間違っているため。正しい走り方をすれば、ランニングは脚痩せに効果的。そんなランニングによる効果と、正しい脚痩せのための走り方のコツについて紹介しています。

脚太りの3つの種類

１．むくみによるパンパン足

脚が太い大きな原因の一つは、むくみによるもの。特に、長時間立ちっぱなしや座りっぱなしの後に足がパンパンに張っているのはむくみによるもの。脚がむくむのは、体内の老廃物や余分な水分を回収し身体の外に排泄する役割を果たすリンパの循環が滞っているため。身体の下水管とも呼ばれるリンパの働きが滞ると、本来排泄されるべき老廃物や余分な水分が排泄されず、脚に溜まってしまいます。寝不足や塩分の取り過ぎ、飲み過ぎで足がパンパンにむくんでしまうのも、リンパが大きく関係しています。

男性に比べると、女性は特にむくみやすいので注意が必要。特に足のむくみが現れやすく、脚が太って見えてしまいます。脚は心臓から最も遠い場所にあるため、リンパの流れが滞りやすく、むくみが現れやすい。本来、リンパは周りの筋肉の収縮によって流れがスムーズになるようになっていますが、男性より筋肉量が少ない女性は、脚のリンパの流れが滞りやすくむくみやすいのです。また、運動不足の人の脚がむくみやすいのも、そのためです。

２．脂肪太り

脚が太く見える原因はむくみによるものも多いですが、脚が太く見えるのではなく、実際に脂肪が多く下半身太りである場合も多いです。脂肪は活動時のエネルギーとなる重要なものですが、脂肪をエネルギーとして消費する筋肉量が少なかったり、代謝を下げる冷え性を持っている女性の場合、下半身の脂肪が落ちにくく、脂肪によって足が太ってしまう場合が多いです。

脂肪による下半身太りの原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いため。呼吸や心臓の拍動、体温維持といった生命維持のためのエネルギー消費量「基礎代謝」、仕事をする、歩くといった身体活動をして消費するエネルギー「身体活動代謝」、食事をしている最中に生み出されるエネルギー「食事誘発性熱産生」の3つから成る消費カロリーよりも、多くのカロリーを摂取してしまっているため、余ったカロリーが脂肪となって蓄積されていきます。

また、ラーメン、チャーハン、丼物に代表される糖質を多く摂る食事をしていることも、脂肪太りの大きな原因。糖質を多く摂ってしまうと、血糖値が急上昇し、それを抑えるためにインスリンが分泌されます。インスリンは余った糖を脂肪に変えて脂肪細胞に貯える働きがあるため、糖質を多く摂る食事をしていると、脂肪が蓄積しやすく太りやすくなります。

３．筋肉が多く太く見える

脚が太って見える原因に、筋肉によるものがあります。脚の筋肉が多いことで、脚が太く見える、いわゆる筋肉太りです。筋肉太りの人は主に学生時代にスポーツに打ち込んだ体育会系出身の人に多いです。特に、陸上短距離種目、水泳短距離種目、サッカー、テニス、ソフトボール、バドミントン、バレーボール、バスケ、ゴルフといった瞬発力が求められるスポーツ出身の人に多いです。

筋肉は主に身体の表面にある速筋と身体の内側にある遅筋の2種類があります。瞬発系スポーツに求められるのは速筋。速筋は糖質をエネルギー源に爆発的な力を発揮してくれる筋肉。そのため、速筋は筋線維が太く、鍛えることで大きくなりやすい特徴があります。そのため、瞬発系スポーツをしている人は、速筋を鍛えることで、筋肉が大きくなり、脚の筋肉太りを起こしやすいのです。学生の頃は気にならなかったけれど、大人になってから、筋肉で脚が太く見えるのが気になってしまう人が多いです。

ランニングによる脚痩せへの効果

ランニングによる脂肪燃焼効果で脚の脂肪を落とす

ランニングは脂肪を燃焼する有酸素運動の代表的な運動。走ることで、酸素を利用して走るためのエネルギー源に脂肪をどんどん使って燃やしていきます。走る時間が長ければ長いほど、より多くのエネルギーが必要となり、より多くの脂肪を燃えやすことが出来ます。走れば下半身の脂肪を局所的に燃やすことは出来ませんが、体全身の脂肪を効果的に燃やしていくことで、脚痩せへとつながっていきます。

走るペースによっても燃焼出来る脂肪は変わってきますが、50kgの人が1時間ランニングした場合、315～551kcalものカロリーを消費することが出来ます。もちろん、走る時のエネルギー源は脂肪だけではなく糖質も活用するため、全て脂肪をカロリーとして消費出来る訳ではありませんが、他のスポーツと比較しても非常に効果的な脂肪燃焼効果が期待出来ます。

ランニングによる脂肪燃焼効果は脂肪太りの人だけではなく筋肉太りの人にも効果的。筋肉太りの人は単純に筋肉だけで太くなっている訳ではなく、筋肉と脂肪によって太くなっている場合が多いため、脂肪を落とすことで脚を細く見せることが出来ます。

▼ランニングによる脂肪燃焼の効果について詳しく見てみる

血行促進効果によってむくみを解消

むくみによる太い足の解消にもランニングが効果的。ランニングは体全身を使う全身運動で、全身の血液の巡りを良くするのに効果的。血液の巡りを良くすることはむくみ解消にとって非常に重要なこと。また、特にランニングは下半身のむくみ解消に効果的な運動です。

ランニングは下半身を良く使う運動のため、下半身の血液の巡りが悪くなることで起こる足のむくみを解消するのに効果抜群。また、日頃運動不足でむくみやすい体質の人も、ランニングで下半身の筋肉を刺激することで、リンパの滞りが解消され、むくみにくい体質へと改善していくことが期待出来ます。

遅筋を鍛えることで基礎代謝量が向上！痩せやすい体質に！

痩せやすい体質を作るためには基礎代謝量を増やすことが大切。基礎代謝量を増やすことが出来れば、1日の消費カロリー量が増え、下半身の脂肪も蓄積しづらく、落ちやすくなります。基礎代謝量を増やすには筋肉量を増やすことが大切。特に女性の場合、筋肉量が少ないことで基礎代謝が低く脂肪が付きやすい体質になっている場合があります。ランニングは特に下半身の筋肉を増やすのに効果的で、下半身の脂肪を効果的に落とすことが出来ます。

また、筋肉を増やすと聞くと、「筋肉太りしてしまうのでは？？」と思う人も多いはず。しかし、安心してください。ランニングでつく筋肉は速筋ではなく遅筋。速筋は鍛えることで大きく太くなりやすいものの、遅筋は大きくなりにくい筋肉。また、速筋よりもエネルギーを多く消費出来るため、脂肪の燃焼に遅筋が効果的。瞬発系スポーツ出身で速筋の筋肉が多い人も、ランニングをすることで太い速筋を落とし、太くなりにくい遅筋を増やすことが出来ます。

マラソン・長距離選手は脚の細い人が多い

本当に走ることで足痩せ効果が期待出来るのか。それは、マラソン選手や陸上長距離選手の脚を見ればすぐにわかります。マラソン選手や陸上長距離選手は陸上短距離選手と比べ、脚が細いことが分かります。

また、趣味でランニングやマラソンをしている人も下半身が細い人が多いです。

ランニングで効果的に足を細くするための走り方の3ポイント

その１、20～30分を目安に走る

走って脚を細くするなら、20～30分を目安に走るようにしましょう。走る時のエネルギー源は主に糖質と脂肪。走りはじめは脂肪よりも糖質を利用する割合が多く、10分程度走るだけでは効果的に脂肪を燃やすことが出来ません。走り出してから糖質よりも脂肪を利用する割合が大きくなるのは20分前後です。そのため、脚の脂肪を落とすために走るなら、20分以上を目指して走りましょう。

また、ランニングによって消費出来る消費カロリーは走る時間が長ければ長いほど多くなります。30分走るよりも1時間走る方が消費カロリーが大きく、燃やせる脂肪の量も多くなります。ただ、走ることに慣れていない人がいきなり無理をして走ってしまうと、怪我をしたり、心が折れてしまったり、走るのが嫌になってしまったりして、途中で挫折してしまう場合が多いので、無理のない程度に取り組むことが大切。そのため、ランニング初心者でも続けやすい20～30分程度がベストです。

その２、脂肪を効果的に燃やすためにも”ゆったり”走る

ランニングで脚痩せを成功させるためのコツは”ゆっくり”走ること。速いペースで走ると、速筋を使う割合が多くなってしまい、ランニングで脚が太くなってしまうことにも。また、速いペースで走ると、脂肪ではなく糖質を利用する割合が多くなり、なかなか脂肪が落ちていきません。走っていて呼吸が大きく乱れてしまい、だれかと会話する余裕もないペースは明らかにオーバーペース。それでは、脂肪はなかなか落ちず、逆に脚に筋肉が付いて太く見えてしまうことも。

そのため、脚痩せのためにランニングするなら、とにかくゆっくり走ることを強く意識しましょう。ゆっくり走ることで、エネルギーを多く消費出来る遅筋を使うことが出来、脂肪を効率よく燃焼出来ます。遅筋は速筋と違ってほとんど大きくならないため、脚が太くなってしまう心配もありません。脚痩せのために走るなら、だれかと会話できるぐらいの余裕があるペースで、ゆったりと走ることが大切です。

その３、2～3カ月は継続する

ダイエットの中でも、下半身のダイエットは効果が出るまでそれなりの期間が必要です。むくみによる場合はランニングを始めることですぐに解消される場合もありますが、脂肪太りや筋肉太りの場合は、短期的な効果を求めるのではなく、じっくりと腰を据えて取り組むことが大切です。最低でも2～3カ月は継続するようにしましょう。

▼ランニングで痩せるための頻度や走るペースなどについて詳しく見てみる